Da budu zdrave i jake: Deset najboljih načina da ojačate ruke

20.03.2022. | 11:03

Ruke često govore mnogo više od lica, ali nije dovoljno da su samo lijepe i njegovane, potrebno je da budu zdrave i jake, kako bi uvijek mogli efikasno da obavljate svakodnevne aktivnosti.

Stegnite pesnicu

Pomoći če vam da ojačate ruke i prste, povećate opseg pokreta i olakšate bol. Počnite sa ovim jednostavnim potezom: nježno stisnite pesnicu, omotajte palac preko prstiju i držite 30 do 60 sekundi. Potom otpustite prste i široko raširite prste.

Ponovite vježbu sa obje ruke najmanje četiri puta.

Istezanje prstiju

Isprobajte istezanje da biste ublažili bol i poboljšali opseg pokreta u rukama. Postavite ruku dlanom nadole na sto ili drugu ravnu površinu.

Nježno ispravite prste, što je moguće ravnije, držite uz površinu bez pritiskanja zglobova. Zadržite se u ovom položaju 30 do 60 sekundi, a zatim otpustite.

Ponovite vježbu najmanje četiri puta sa svakom rukom.

Savijanje vrhova prstiju

Pomaže da se poboljša opseg pokreta u vašim prstima. Ispružite ruku ispred sebe, dlanom okrenutom prema sebi.

Savijte vrhove prstiju nadole, tako da dodirnete bazu svakog zgloba prstiju. Vaša ruka treba da izgleda kao kandža.

Zadržite položaj 30 do 60 sekundi i otpustite, ponovite najmanje četiri puta ovu vježbu na svakoj ruci.

Stiskanje loptice

Ova vježba može da olakša otvaranje kvaka na vratima i držanje stvari bez ispuštanja.

Držite meku loptu u dlanu i stisnite je što jače možete. Zadržite je tako nekoliko sekundi i otpustite.

Ponovite 10 do 15 puta vježbu na svakoj ruci. Radite je dva do tri puta nedjeljno, ali odmarajte ruke 48 sati između vježbi. Ako vam je zglob palca oštećen, izostavite ovu vježbu.

Štipanje loptice

Pomaže u jačanju mišića prstiju i palca. Olakšaće vam okretanje ključeva u bravi, otvoranje paketa hrane, lakše ćete koristite benzinsku pumpu

Treba samo da uštinete lopticu od meke pjene između vrhova prstiju i palca i držite 30 do 60 sekundi. Ponovite postupak 10 do 15 puta na obje ruke. Ista pravila važe kao i kod prethodne vježbe.

Podizanje prsta

Koristite ovu vježbu da povećate opseg pokreta i fleksibilnost prstiju. Postavite ruku u ravan položaj, s dlanom nadole, na sto ili drugu ravnu površinu.

Nježno podižite jedan po jedan prst sa stola, a zatim ga spuštajte.

Takođe, možete podići sve prste i palac odjednom, a zatim ih spustiti. Ponovite vježbu osam do 12 puta na svakoj ruci.

Jačanje mišića palca

Pomoći će vam kad treba da uhvatite i podignete teške stvari. Stavite ruku na sto i omotajte gumenu traku oko nje na dnu zglobova prstiju.

Potom nježno odmaknite palac od prstiju koliko god možete. Zadržite palac 30 do 60 sekundi u ovom položaju i otpustite ga.

Ponovite 10 do 15 puta vježbu sa obje ruke. Radite ih dva do tri puta nedjeljno, ali odmarajte palčeve 48 sati između vježbi.

Bolji opseg palca

Ova vežba pomaže da se poveća opseg pokreta u vašim palčevima. Počnite sa ispruženom rukom ispred sebe, s dlanom nagore.

Pružite palac od ostalih prstiju koliko god možete, zatim ga savijte preko dlana tako da dodirne bazu malog prsta.

Držite palace u ovom položaju 30 do 60 sekundi. Vježbu ponovite najmanje četiri puta sa oba palca.

Bolji dodir

Vježba pomaže da se poveća opseg pokreta u vašim palčevima, što pomaže u svakodnevnim aktivnostima kao što su uzimanje četkice za zube, viljuške ili kašike, olovke kada treba da pišete.

Ispružite ruku ispred sebe, sa ispravljenim zglobom. Nježno dodirnite palcem svaki od četiri vrhova prstiju, jedan po jedan, praveći oblik „O“

Zadržite svako istezanje 30 do 60 sekundi. Ponovite najmanje četiri puta vježbu na svakoj ruci.

Istezanje zglobova palca

Isprobajte ova dva načina istezanja zglobova palca.

Ispružite ruku, dlan usmjerite prema vama. Nježno savijte vrh palca nadole, prema dnu kažiprsta. Ostanite tako 30 do 60 sekundi, otpustite šaku i ponovite vježbu četiri puta.

Drugi način je da ispružite ruku, dlan usmjerite prema vama i nježno ispružite palac preko dlana koristeći samo donji zglob palca.

Držite palace tako 30 do 60 sekundi, otpustite ga i ponovite vježbu četiri puta.

Savjet plus

Ako su vam ruke i prsti bolni i ukočeni, pokušajte da ih zagrijete prije vježbanja. Ovo će vam olakšati kretanje i istezanje. Koristite jastučić za grijanje, ili ih jednostavno potopite u toplu vodu pet do 10 minuta. Možete i da utrljajte malo ulja na ruke, prenosi Kurir.