Hrana bogata kalcijumom: Pet najboljih prirodnih izvora

25.04.2024. | 10:32

Kalcijum je najzastupljeniji mineral u našem tijelu. Ljekari preporučuju odraslima da unose najmanje 1.000 miligrama kalcijuma dnevno, a djeci, starijim osobama i ženama u postmenopauzi može biti potrebno još više.

1. Sjemenke

Susam, mak, čia sjemenke i celer sadrže mnogo kalcijuma. U kašičici maka 127 miligrama kalcijuma, susam – 70 miligrama. Osim toga, sjeme sadrži mnoštvo drugih korisnih hranljivih materija kao što su mangan, gvožđe, bakar i omega-3 masne kiseline.

2. Sir

Nisu svi sirevi isti u ovom pogledu. Parmezan je najbogatiji kalcijumom – 30 grama sadrži 242 miligrama minerala. U mekim sortama sira i svježeg sira manje je kalcijuma, oko 30-50 miligrama na 30 grama proizvoda. Uzgred, kalcijum se lakše povećava iz mlijeka nego iz biljnih izvora, imajte to na umu. I bolje je jesti sir i svježi sir odvojeno od čaja i kafe – kofein ometa apsorpciju kalcijuma.

3. Jogurt

Čaša običnog grčkog jogurta sadrži više od 20 procenata vaše dnevne potrebe za kalcijumom. Plus probiotici i drugi korisni elementi u tragovima: kalijum, fosfor, vitamini B.

4. Konzervirana riba

Pod uslovom da je pojedete sa kostima. Samo 100 grama ribljih konzervi sadrži skoro trećinu dnevnog unosa kalcijuma – ne treba jesti više, uostalom, u proizvodu ima puno soli.

5. Pasulj i sočivo

Imaju dosta biljnih proteina, ali i kalcijuma. Istina, relativno malo – 150 grama gotovog pasulja ili sočiva sadrži oko 200 miligrama kalcijuma. Ali uz to ćete dobiti dobar dio cinka, folne kiseline, magnezijuma, kalijuma i gvožđa.