Izgubiti višak kilograma nije lako: Ovo su idealne porcije hrane ako hoćete da smršate
23.09.2024. | 13:47Mršavljenje je složen proces i ne znači da samo treba izbaciti, recimo, jednu grupu namirnica iz ishrane. Vježbanje i prava hrana su ključ, ali je i kontrola porcija podjednako važna.
Ako odredite pravu veličinu porcije onoga što jedete, lakše ćete postaviti granice i nećete pretjerivati s kalorijama. Zato na sajtu EatThis otkrivaju kako te prave porcije za mršavljenje treba da izgledaju, ali i koje česte greške treba izbjegavati.
“Kada su porcije pod kontrolom, i kalorije su pod kontrolom. I iako gubitak težine nije samo unos manje kalorija od onoga što je vašem tijelu potrebno, to je važna stavka. Kada jedete velike porcije, unosite više kalorija i gojite se”, objašnjavaju nutricionisti za EatThis.
Kažu i da više hrane jedemo ne samo kad smo gladni nego i kad smo tužni, pod stresom ili nam je dosadno. I onda unosimo više nego što našem tijelu treba, a taj višak se lijepi za butine i stomak.
Koje su idealne veličine porcija za mršavljenje
Nutricionisti tvrde da su najbolje individualne preporuke za svakog pojedinačno, ali da postoje i generalne smjernice o porcijama za one koji bi da smršaju.
Povrće: u dnevni plan ishrane uvijek stavite najmanje dvije šolje lagano barenog ili sirovog povrća.
Proteini: muškarci treba da unose od 140 do 200 g proteina u svakom obroku, a žene od 80 do 120 grama. Ostali su u tom rasponu između.
Ugljeni hidrati: krupniji aktivni muškarci treba da konzumiraju približno šolju i po do dvije ugljenih hidrata po obroku, a sitnije žene pola šolje do šolju ugljenih hidrata u svakom obroku. Svi ostali spadaju u taj raspon između.
Masti: Krupniji muškarci treba da unose kašiku i po do dvije masti, a sitnije žene otprilike dvije kašičice masti u svakom obroku.
Grickalice: Preporuka su uvijek zdrave grickalice kroz koje ćete unijeti ne više od 150 do 200 kalorija. Primjeri odgovarajuće veličine porcija su pola jabuke sa jednom kašikom putera od kikirikija, nekoliko krekera, šaka mladog sira sa bobičastim voćem.
Porcije u restoranima su prave
Kada je u pitanju određivanje porcije hrane, jedna od najvećih zabluda je da su one u restoranima prava mjera. Restorani obično pretjeraju u tim svojim porcijama da bi gosti imali utisak da su za svoj novac dobili nešto obilno i konkretno.
Ne pazite na količinu ugljenih hidrata
Mnogi misle da se hrane zdravo, a zapravo unose previše ugljenih hidrata. Recimo, ako svako jutro jedete punu činiju kupovne ovsene kaše, znajte da je prava mjera zapravo pola šolje, maksimum jedna šolja, a činija ima obično dva do tri puta više. A kad se vidi koliko zapravo ugljenih hidrata imaju te kupovne kaše žitarica, jasno je da se prava mjera lako pređe i mršavljenje ostaje nemoguća misija.
Jedete pravo iz ambalaže
Ako neki keks ili hranu koju ste dobili preko dostave pojedete direktno iz kesice ili kutije, to je još jedna greška.
Praktično je nemoguće da znate u tom slučaju koliko ste pojeli – osim ako ne pojedete sve do dna, što svakako nije dobro kad ste na dijeti.
Kako da odredite pravu veličinu porcije bez mjerenja
Na sajtu MedinePlus.gov pokazuju kako te prave količine hrane izgledaju bez mjerenja, tj. kako bez vagice možemo da znamo da nismo pretjerali sa unosom hrane.
1 porcija mesa, tj. proteina – veličina vašeg dlana
2 kašike sira – veličina vašeg palca
1 porcija ribe od oko 90 grama – veličina čekovne knjižice
pola šolje sladoleda – veličina teniske loptice
pola šolje kuvane tjestenine, riže ili grickalica poput pereca – veličina šake savijene u pesnicu
1 porcija palačinki ili vafla – veličina CD-a
1 šolja (90 grama) sjeckanog svježeg voća ili povrća – veličina ženske pesnice
1/4 šolje suvog voća ili orašastih plodova – veličina ženske šake
1 porcija salate i zeleniša – veličina pune obje šake
1 srednje pečeni krompir – veličina kompjuterskog miša, prenosi Zadovoljna.
