Kada praktikovati užinu: Evo koje doba dana je najbolje za večeru, a koje za doručak i ručak

30.11.2024. | 17:21

Da li doba dana kada jedemo utiče na naše opšte zdravlje i dobrobit? I ako je tako, koje je najbolje vrijeme za večeru, a koje za doručak i ručak?

Naš svakodnevni gust raspored obaveza otežava nam da večeramo u neko razumno vrijeme. Jedemo usput i to nešto što nam je pri ruci. U nekim slučajevima, to može dovesti do poremećenih obrazaca ishrane, kaže Julia Zumpano, registrovani dijetetičar.

Koje je najbolje doba dana za obroke

Zumpano kaže da je to lična odluka koja zavisi od bilo kog zdravstvenog stanja koje možda imamo, kao i od naših zdravstvenih i velnes ciljeva.

Studija iz 2016. pokazuje da su naši obrasci ishrane raznoliki i nepravilni. Neko možda voli da večera u 18 sati, dok drugom više odgovara kasna večera ili užina prije spavanja. Čak i ako imamo naviku da jedemo tri obroka dnevno, promjena može biti dovoljna da poremeti naše navike u ishrani. Zapravo, studija iz 2022. pokazuje da konzumiranje hrane kasnije u toku dana povećava rizik od gojaznosti.

“Što kasnije jedemo, to smo više gladni, što često može dovesti do brzih i nezdravih opcija za obroke. Trebalo bi da planiramo unaprijed i da pripremimo zdravu večeru”, primećuje Zumpano i preporučuje vrijeme u koje bi trebalo da jedemo u toku dana.

Doručak sat do sat i po nakon buđenja

Ne doručkuju svi i to je u redu. Ali za one koji jedu jutarnji obrok, Zumpano predlaže da doručkuju u prvih sat do sat i po nakon što se probude.

“Preporučujem doručak na bazi proteina. To mogu da budu bjelanca sa ćurećom ili pilećom kobasicom, svjež sir ili grčki jogurt”, savjetuje Zumpano. Ona dodaje da u obrok treba uključiti hranu bogatu vlaknima – malo zelenog povrća, sotiranog povrća, crnog pasulja ili salse. Uz sir ili grčki jogurt može da se doda malo bobičastog voća i orašastih plodova.

Zumpano naglašava ograničavanje ili izbjegavanje dodatih šećera, jer oni mogu dovesti do skoka šećera u krvi, a zatim i do pada, što nas tjera da tražimo više šećera za energiju. Šećer kod većine ljudi izaziva zavisnost – ako se dan započne nečim slatkim, cijeli dan ćemo se boriti protiv žudnje za šećerom.

Ručak poslije razmaka od četiri do šest sati

Zumpano kaže da treba poštovati pravilo da razmak između obroka bude četiri do šest sati.

Kao i za doručak, obrok treba uglavnom da se sastoji od vlakana i proteina.

“Ručak bogat proteinima i vlaknima pomaže da prebrodimo pad energije oko dva ili tri sata popodne. Ako obrok sadrži previše ugljenih hidrata, masti ili šećera, možemo da se osjećamo tromo i usporeno”, kaže Zumpano.

Ona dodaje da je važnije da se fokusiramo na ono što jedemo, nego to kada jedemo. Predlaže da ručak bude obilniji, a večera laganija i napominje da zbog toga stanovnici evropskih zemalja, za razliku od Amerikanaca, imaju nižu učestalost bolesti i gojaznosti.

Užine između obroka

“Užina je često nepotrebna ako jedete dovoljno u vrijeme obroka. Ali ako ste imali lakši ili ste preskočili obrok ili niste imali vremena da završite obrok, zdrave grickalice, na primjer, komad voća sa šakom orašastih plodova, kod nekih osoba mogu pomoći da se spriječi prejedanje pri sljedećem obroku”, kaže Zumpano.

Ona ističe da je veoma važno obratiti pažnju na svoje signale gladi – da li nam se jede iz dosade, zato što želimo da nas odvrati od posla ili smo zaista gladni. Ako utvrdimo da smo zaista gladni, treba da uzmemo zdravu užinu.

Večera najmanje tri sata prije spavanja

Nekada teško možemo da je uklopimo u naš raspored, ali jedno treba da znamo – večera treba da bude ranije uveče i najmanje tri sata prije spavanja.

“Rana večera daje dovoljno vremena da svarimo hranu i omogućava da šećer u krvi pravilno poraste i padne nakon večere. Zato ne treba ići na spavanje sa punim stomakom ili naglim skokom šećera u krvi. Osim toga, ljudi koji ranije večeraju često kažu da bolje spavaju”, objašnjava Zumpano.

Ali, dodaje ona, ako morate kasno da večerate, nema potrebe za stresom.

Ako morate da večerate kasnije nego što biste željeli, nemojte previše da brinete o vremenu. U tom slučaju napravite bolji izbor hrane. A redovno kasno večerate, neka vam ručak bude najveći obrok koji će vas držati do večere. Zatim izaberite lakšu večeru kako ne biste unosili previše kalorija

Ako poslije večere idete pravo na spavanje, to će usporiti proces varenja. Zumpano preporučuje kratku šetnju od 10 do 20 minuta ili neku umjerenu fizičku aktivnost koja će pomoći varenju, prenosi Telegraf.