Kako hrana bogata melatoninom utiče na kvalitet sna?

18.01.2025. | 07:59

Svako ponekad može imati problema sa spavanjem, ali ako to potraje dugo, to može negativno da utiče na zdravlje.

Melatonin je hormon koji reguliše cikluse spavanja, a njegov nivo se povećava noću i smanjuje ujutru. Ponekad se prepisuje kao dodatak ishrani, ali ga možemo naći i u nekim namirnicama.

Dijetetičarka Kler Tornton-Vud objašnjava da jedenje hrane bogate melatoninom može povećati nivo melatonina u tijelu i podržati kvalitet sna.

Istraživanja pokazuju da hrana bogata melatoninom može poboljšati san.

„Melatonin se vezuje za receptore u mozgu, reguliše cirkadijalni ritam i poboljšava san“, objašnjava nutricionista Rianon Lambert.

Kinesko istraživanje je potvrdilo da melatonin povećava efikasnost sna, dok su ruske studije povezale svakodnevnu konzumaciju namirnica koje sadrže melatonin sa boljim spavanjem i nižim nivoom depresije, piše BBC.

Profesor Glin Hovatson proučavao je efekat soka od višnje na san zbog visokog nivoa melatonina koji sadrži.

„Višnja djeluje“, kaže on, ali upozorava na visok nivo šećera u njoj. S druge strane, kivi, bogat melatoninom i serotoninom, ima jače dokaze za poboljšanje sna.

„Jedenje dva kivija sat vremena prije spavanja značajno poboljšava kvalitet sna“, objašnjava Lambert.

Koja hrana sadrži melatonin?

Prirodne namirnice bogate melatoninom uključuju orašaste plodove, sjemenke, mleko, jaja, hleb od cijelog zrna, pečurke, integralne žitarice, tofu i čedar sir, kaže Lambert.

„Jedenje ove hrane prije spavanja može umjereno povećati nivo melatonina, potencijalno skraćujući vreme potrebno da se zaspi ili poboljšavajući efikasnost spavanja“, objašnjava Lambert, dodajući da efekti zavise od individualnih faktora i sposobnosti tijela da apsorbuje melatonin iz hrane.

Čaša mlijeka prije spavanja može poboljšati kvalitet sna jer mlijeko sadrži triptofan, aminokiselinu koja se pretvara u serotonin i melatonin, kaže Lambert. Tamna čokolada i ovsena kaša su takođe dobar izbor jer sadrže triptofan i druge hranljive materije koje izazivaju san, prenosi Index.hr.

Lambert preporučuje konzumiranje hrane bogate melatoninom jedan do dva sata pre spavanja. Sirova ili neprerađena hrana generalno sadrži više melatonina, dodaje Tornton-Vud.

Za ozbiljnije probleme sa spavanjem obratite se ljekaru jer je kvalitetan san neophodan za zdravlje.