Kako pomoći svom tijelu: Osam jednostavnih načina za jačanje imuniteta

02.12.2022. | 18:04

Ako želite poboljšati imunitet, možda se pitate kako pomoći svom tijelu u borbi protiv bolesti koje mu prijete.

Dok se jačanje imuniteta možda na prvu čini kao zahtjevan proces, stručnjaci upozoravaju da tek nekoliko sitnih promjena u prehrani i načinu života može ojačati prirodnu obranu vašeg tijela i pomoći vam u borbi protiv bolesti, donosi Healthline.

1. Osigurajte sebi dovoljno sna

Spavanje i imunitet usko su povezani. Zapravo, neadekvatan ili nekvalitetan san povezan je s većom osjetljivošću na bolesti. U istraživanju koje je provedeno na 164 zdrave odrasle osobe pokazalo se da su oni koji su spavali manje od šest sati svake noći imali veću vjerovatnost da će se prehladiti od onih koji su spavali barem sedam sati ili više.

2. Jedite više cjelovite (biljne) hrane

Cjelovite biljne namirnice, poput voća, povrća, orašastih plodova, sjemenki i mahunarki, bogate su hranjivim tvarima, vitaminima te antioksidansima, koji vam mogu dati prednost u borbi protiv štetnih patogena, tvrde stručnjaci. Antioksidansi u ovoj hrani pomažu smanjiti upalu borbom protiv nestabilnih spojeva, koji se nazivaju slobodni radikali, a mogu uzrokovati upalu kad se nakupljaju u tijelu u velikim količinama.

Isto tako, vlakna iz namirnica biljnog podrijetla hrane vaš crijevni mikrobiom, koji može poboljšati imunitet i spriječiti ulazak štetnih patogena u tijelo putem probavnog trakta.

3. Unosite više zdravih masti

Zdrave masti, poput onih koje se nalaze u ribi ili maslinovom ulju, mogu potaknuti imunološki odgovor tijela na patogene smanjujući upalu. Iako je nizak nivo upale normalna reakcija na stres ili povredu, kronična upala može oslabiti imunološki sustav te ga učiniti podložnijim vanjskim uticajima.

Maslinovo ulje, koje je izrazito protivupalno, povezano je sa smanjenim rizikom od hroničnih bolesti poput bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Osim toga, njegova protuupalna svojstva mogu pomoći vašem tijelu u borbi protiv štetnih bakterija i virusa koji uzrokuju bolesti.

4. Jedite više fermentisane hrane ili uzimajte probiotike

Fermentisana hrana bogata je korisnim bakterijama zvanim probiotici, koji nastanjuju probavni trakt te čine crijeva zdravima. Ove namirnice uključuju jogurt, kiseli kupus, kefir i ostale mliječne proizvode koji sadrže takozvane zdrave bakterije. Istraživanja sugerišu da ravnoteža crijevnih bakterija može pomoći imunološkim stanicama da razlikuju normalne, zdrave stanice od štetnih napadačkih organizama te vas tako štite od mnogih bolesti.

5. Ograničite dodane šećere

Nova istraživanja pokazuju da dodani šećeri i rafinisani ugljeni hidrati mogu pridonijeti prekomjernoj težini i pretilosti, a to takođe može povećati rizik od bolesti. Stručnjaci objašnjavaju da ograničavanje unosa hrane bogate dodanim šećerom može smanjiti upalu i pomoći pri mršavljenju, čime se smanjuje rizik od kroničnih zdravstvenih stanja poput dijabetesa tipa 2 i bolesti srca. S obzirom na to da pretilost, dijabetes tipa 2 i bolesti srca mogu znatno oslabiti vaš imunološki sistem, ograničavanje dodanih šećera važan je dio prehrane za jačanje imuniteta.

6. Bavite se redovnom tjelovježbom

Iako produžena intenzivna tjelovježba u nekim slučajevima može oslabiti imunološki sistem, umjerena tjelovježba može ga ojačati, tvrde stručnjaci. Studije pokazuju da čak i jedna sesija umjerene tjelovježbe može pojačati otpornost kod ljudi s kompromitiranim imunološkim sistemom. Štoviše, redovna i umjerena tjelovježba može smanjiti upalu i pomoći imunološkim stanicama da se redovno regenerišu te vas tako štite od potencijalnih bolesti.

7. Pijte dovoljno tekućine

Hidratacija vas ne mora nužno zaštititi od klica i virusa, ali sprječavanje dehidracije važno je za vaše cjelokupno zdravlje. Naime, dehidracija može uzrokovati glavobolje i ometati fizičku izvedbu, fokus, raspoloženje, probavu te rad srca i bubrega. Ove komplikacije mogu povećati osjetljivost na bolesti te samim time oslabiti imunitet.

Kako biste spriječili dehidraciju, trebali biste dnevno piti dovoljno tekućine kako bi vam urin bio blijedožut. Količina potrebnog unosa tekućine ovisi o individualnim potrebama, ali i svakodnevnim aktivnostima. Nutricionisti preporučuju vodu jer ne sadrži kalorije, aditive i šećer.

8. Izbjegavajte stres

Razumijemo da ne možete u potpunosti izbjegavati stres, ali ga možete svesti na najmanju mjeru. Tako barem tvrde stručnjaci koji upozoravaju da je ublažavanje stresa i tjeskobe ključno za zdravlje imuniteta. Naime, istraživanja pokazuju da dugotrajni stres potiče upalu, kao i neravnotežu u funkciji imunoloških stanica.

Konkretno, produženi psihološki stres može potisnuti imunološki odgovor kod odraslih, ali i kod djece. Aktivnosti koje vam mogu pomoći u upravljanju stresom uključuju meditaciju, vježbe disanja, pisanje dnevnika, jogu i sve ostale aktivnosti koje potiču opuštanje.