Koje povrće je zdravije jesti kuvano

09.03.2023. | 22:30

Mnogi vjeruju da je najzdravije konzumirati povrće u sirovom obliku, preko salata ili šejkova, ali benefiti povrća kao što su paradajz, šargarepe i sl. se mogu bolje istaći nakon kuvanja.

Sirova ishrana je postala veliki trend proteklih nekoliko godina, jer mnogi vjeruju da termičko obrađivanje pojedinih namirnica uništava njihove vitamine. Ipak, mnoge studije sprovedene nakon popularizacije sirove ishrane su pokazale da određena hrana ima više dobrobiti za zdravlje tek nakon kuvanja.

Osim što pomaže kod unošenja svih neophodnih vitamina, kuvano povrće može imati više opcija spremanja i pomaže u lakšem varenju. Sljedeći put, umesto sirovog, bolje je skuvati:

Paradajz

Najčešće se jede u sirovom obliku, u salatama ili kao dodatak uz različita jela. Prema pojedinim istraživanjima, paradajz može da izgubi veliki procenat vitamina C prilikom kuvanja. Ipak, analize su pokazale da termički obrađeni paradajz ima mnogo više likopena od sirovog, zbog toplote koja razbija debele zidove ćelija i “oslobađa” hranjive materije. Likopen, koji se nalazi u crvenom voću i povrću, je veoma moćan antioksidant, koji pomaže u smanjenju rizika od hroničnih i kardiovaskularnih bolesti. Najbolje je pripremiti paradajz uz zdravije masti, kao što su maslinovo ulje ili sirove masline.

Šargarepe

U šargarepama postoji veliki nivo beta-karotena, organsko jedinjenje koje tijelo pretvara u vitamin A. Pomaže u razvoju kostiju, zdravlju vida i održavanju dobrog imunog sistema. Beta-karoten šargarepama daje njihovu specifičnu, narandžastu boju. Kuvanje šargarepe povećava nivo ovog jedinjenja, a studija “Žurnala nauke o hrani” je pokazala da kuvanje ovog povrća može utrostručiti delovanje antioksidanata.

Svejedno je da li će se kuvati ili kuvati na pari, ali je bolje preskočiti pečenje u tiganju, jer se nivo beta-karotena može smanjiti za oko trinaest odsto. Takođe, dobro je izbjegavati korišćenje previše vode prilikom pripremanja, jer studija “Međunarodnog žurnala za vitamine i ishranu” je pokazala da se, uz manje vode, čuva veći procenat fitonutrijenata.

Fitonutrijenti se nalaze u različitom voću i povrću i štite ih od mikroorganizama, buba, gljivica i sl., održavajući ih u dobrom stanju i čuvajući sve nutrijente.

Crvena paprika

Paprika se često jede sirova, kao salata, ali i termički obrađena. Oba načina imaju svojstvene benefite, pogotovo jer je paprika bogata likopenom. Blago pečene ili skuvane paprike mogu imati više vitamina, jer toplota omekšava zidove ćelija i hranjive materije se lakše oslobađaju. Važno je ne preterivati sa temperaturom, jer previše toplote može smanjiti procenat vitamina.

Špinat

Mnogi preporučuju sirovo konzumiranje spanaća, kao dio salate ili izblendan sa drugim voćem ili povrćem. Ipak, studije su pokazale da pripremanje špinata na pari može upola smanjiti dejstvo njegove oksalne kiseline, što može smetati u apsorbciji gvožđa i kalcijuma. Takođe, spremanje špinata na pari pomaže u održavanju nivoa vitamina B, a kuvanje špinata u vodi održava viši nivo kalcijuma, magnezijuma i gvožđa. Kuvanjem, listovi spanaća se znatno smanjuju, ali, u ovom slučaju to je pozitivna stvar, jer navodi na korišćenje mnogo više listova a samim tim i većoj količini unosa vitamina i gvožđa.