Manji rizik od srčanih bolesti: Šest načina pomoću kojih možete smanjiti krvni pritisak

03.05.2021. | 12:40

Ako imate visok krvni pritisak, sigurno već znate da imate povećan rizik od srčanih bolesti i moždanog udara. Srećom, on se može mijenjati, govori Darlene Zimmerman sa Henry Ford Heart & Vascular Instituta.

Kako se hranite, koliko jedete i koliko stresa doživljavate određuju porast ili pad krvnog pritiska. Možete slijediti određene obrasce prehrane koji dokazano pomažu u zaustavljanju hipertenzije.

“Većina nutricionističkih istraživanja upućuju na posebne obrasce prehrane koji snižavaju krvni pritisak. Ne fokusiraju se na specifične namirnice koje biste trebali jesti”, pojašnjava Zimmerman. Ovo je njenih šest preporuka:

Jedite voće i povrće

Brojne studije pokazuju da konzumiranje voća i povrća štite od raka, bolesti srca, dijabetesa i moždanog udara. Ovi dragulji bogati hranjivim sastojcima preuni su antioksidansima koji pomažu u jačanju prirodnog odbrambenog mehanizma tijela i zaštiti ćelija od oštećenja. Jedite voće i povrće svih duginih boja jer svaka boja predstavlja drugačiji miks hranjivih sastojaka, predlaže Zimmerman.

Uzimajte cjelovite žitarice

Istraživanja pokazuju da prehrana bogata cjelovitim žitaricama (poput kvinoje, zobenih pahuljica i smeđe riže) pomaže u odbrani od srčanih bolesti, visokog krvnog pritiska, dijabetesa i nekih oblika raka. To je zato što su bogate vitaminima, mineralima i biljnim hemikalijama koje se bore protiv bolesti. Neki od njih su: fitosteroli (koji pomažu u smanjenju nivoa holesterola), lignani (koji održavaju nivo šećera u krvi) i antioksidansi (koji pomažu u zaštiti od raka). Štaviše, neke od ovih hranjivih sastojaka ne mogu se naći nigdje drugo. Potražite proizvode na čijim pakovanjima piše da su napravljeni od cjelovitog zrna ili pšenice. Klonite se onih na kojima je kao prvi sastojak navedeno bijelo ili pšenično brašno, piše Henry Ford.

Izaberite mliječne proizvode sa malo masnoće (ili bez nje)

Ključ je provjera sastojaka. “Lako je uzeti punomasan jogurt sa police misleći da je nemasan”, kaže Zimmerman. Slično tome, punomasni i prerađeni sirevi često kriju zasićene masti i natrijum. Ne podnosite ukus nemasnog sira? Ne morate u potpunosti prestati konzumirati sireve. Plavi sir, feta i stilton su uredu ukoliko ih jedete u malim količinama.

Jedite nemasne proteine

Proteini grade sve naše mišiće i tkiva. Naša tijela bi se doslovno raspala bez njega. Loša stvar je u tome što prehrana bogata proteinima koji potiču od životinja takođe ima puno zasićenih masti, a to je ogroman rizik za vaše srce. Dakle, konzumiranje nemasnih proteina (poput piletine bez kože, puretine i ribe) je ključno. Odlučite se za ribu kad god je to moguće. Prepuna je vitamina, minerala i omega-3 masti zdravih za srce koje pomažu u snižavanju krvnog pritiska i sprječavanju nastanka krvnih ugrušaka.

Ograničite unos soli

Jedna od najvažnijih stvari koje možete učiniti da biste kontrolisali nivo krvnog pritiska je ograničavanje količine soli koju unosite. Zimmerman predlaže da uzimate ispod 2.300 mg natrijuma dnevno (količina u jednoj kašičici soli). Nažalost, ovo može biti težak zadatak. Pakovana i prerađena hrana može biti puna natrija. Naprimjer, samo jedan kiseli krastavčić može sadržavati od 500 do 800 mg natrijuma.

Konzumirajte masti zdrave za srce

Prilikom kuvanja umjesto maslaca koristite maslinovo, kukuruzno, biljno ulje ili ulje repice. Ona sadrže masti zdrave za srce koje mogu pomoći u snižavanju nivoa holesterola i rizika od srčanih bolesti i moždanog udara.