Menopauza – Šta jesti, a šta izbjegavati

14.09.2024. | 20:21

Reproduktivni period žene završava menopauzom i to uglavnom između 45. i 55. godine života, a praćena je izostankom menstruacije, valunzima, nesanicom, gojenjem, promenama raspoloženja, proređivanjem ili gubitkom kose. To poglavlje života donosi velike promjene i na mnoge stvari tada treba obratiti pažnju, a jedna od njih je i ishrana.

Ako trenutno prolazite kroz menopauzu, vjerovatno ste upoznati da će biti teških trenutaka dok se krećete kroz životnu fazu koja zvanično počinje 12 mjeseci nakon posljednje menstruacije.

“Te fizičke i mentalne promjene su stvarne. Tokom tranzicije u menopauzu, žene osjećaju različite simptome uključujući vrtoglavice, talase vrućine, noćno znojenje, poremećaje sna, ‘maglu’ u mozgu, promjene raspoloženja, povećanje tjelesne težine, bolove u zglobovima”, kaže dr Talija Sobel.

“Kao da to nije dovoljno, te ni trebalo da se pripremite i za fluktuacije u crijevima”, dodaje je dr Erika Sigel:

“Mikrobiom počinje da ima manju varijaciju mikroba, a često je smanjena proizvodnja hlorovodonične kiseline i sve ovo otežava varenje neke hrane. Pošto je pad estrogena takođe povezan sa povećanjem kortizola, često postoji izraženija reakcija na stres, što može dovesti do smetnji u varenju i bolovima u stomaku”, dodaje.

Šta je preporuka da jedemo u menopauzi

Najbolja “dijeta u menopauzi” je uravnotežena ishrana bogata hranljivim materijama koje bi trebalo konzumirati dugoročno, jasni su stručnjaci. U obzir treba uzeti fitoestrogene: “Ova pametna porodica hrane može dati efekat sličan estrogenu, a ima ih tofuu, semenu lana, tempehu, soji i sojinom jogurtu”, pojašnjava Karen Nevbi, nutricionista.

Preporuka je da se kronzumiraju proteini i hrana bogata omega-3 kiselina, kao što su losos, pastrmka, skuša, sardine i inćune, kao i orašasti plodovi, sjemenke i laneno ulje. Tokom menopauze su učestale i razne upale, pa u tome može pomoći kurkuma i đumbir koji su moćni antiinflamatori.

Tijelu je biti potrebno više određenih ključnih hranljivih materija, uključujući kalcijum i vitamin D, koji podržavaju zdravlje kostiju. “Dodaci su možda potrebni ako ne jedete dovoljno hrane koja sadrži te hranljive materije. Da biste unapredili zdravlje kostiju, težite redovnom unosu hrane kao što su pasulj, tamno lisnato povrće, mliječni proizvodi, sjemenke i tofu”, kaže dijetetičar Tobi Amidor.

Vlakna su takođe neophodna, te se ne smije izostatiti unos voća i povrća.

“I estrogen i progesteron, koji su u ovom trenutku u padu, utiču na peristaltiku, što je kretanje crijeva. Rezultat mogu biti neprijatni simptomi kao što su gasovi, nadimanje, dijareja ili zatvor”, naglašava dr Meri Kler Haver, ginekolog.

Šta “izbaciti” iz tanjira

I u slučajevima menopauze, treba izbjegavati dodatne šećere, prerađenu hranu. Dakle, bez čipsa, grickalica, previše obrađenog hljeba i belog rafinisanog šećera. Žene tada postaju osetljivije na so, što može dovesti do povećanja krvnog pritiska. “Hrana bogata kalijumom, kao što su banane i avokado, može pomoći u smanjenju uticaja natrijuma”, pojašnjava Haver.

Savjetuje se da se kafa zamijeni drugim napicima kao što je mača ili čajevi: “Kofein vam možda izaziva veći stres, pa predlažem da probate maču za nežnije podizanje energije”, naglašava Sigel, a piše Hafpost.