Može biti dio uravnotežene ishrane: Evo koji hljeb je najzdraviji

29.09.2022. | 18:08

Jedna od namirnica zbog koje mnogi ljudi žale je što toliko vole je hljeb.

Tako je dobrog ukusa, ali stalno slušamo kako dobijamo poruke da je, nutritivno, jako loš.

Međutim, nije sve tako crno, hljeb može biti dio uravnotežene ishrane.

Postoje čitave dijete u kojima je jedan od najvažnijih stavki isključivanje hljeba i drugih ugljenih hidrata iz ishrane, i kritikovanje ljudi koji ih jedu, napominje nutricionistkinja Natali Mokari.

„Dolazi mi mnogo klijenata koji misle da ne bi trebalo da jedu hljeb, što mi je jako žao jer je hljeb odličan izvor integralnih žitarica”, kaže Mokri.

Da, istina je: Hljeb može biti dio uravnotežene ishrane, a ugljeni hidrati su ključni za dobro zdravlje, napominje nutricionistkinja.

Prema studiji iz 2017. godine, dve do tri porcije hljeba od cijelog zrna žitarica dnevno može spriječiti dijabetes tipa 2, kardiovaskularne bolesti i rak debelog crijeva, pankreasa i želuca.

„Ugljeni hidrati su nam potrebni da bismo funkcionisali”, ističe Mokari. „Ugljeni hidrati su hrana za mozak. I sami možete da primjetite, kad god nemate dovoljno ugljenih hidrata, osjećate se stvarno tromo, možda imate maglu u mozgu, jednostavno nemate toliko energije”.

Ako tražite najzdraviji hljeb, postoji mnogo faktora koje treba uzeti u obzir, poput vrste koju kupujete, šta jedete sa njim i koliko je unos hljeba uravnotežen, dodaje Mokari.

Pšenica, bijelo i kiselo tijesto

Postoji li vrsta hljeba koja je hranljivija od ostalih? Zavisi šta tražite.

„Važno je da definišete svoje zdravstvene ciljeve”, napominje Stef Graso, nutircionistkinja koja na TikToku ima profil koji je nazvala „Šta znači zdravo?”.

U pšeničnom hljebu se može naći više vitamina, integralnih žitarica i vlakana, i manje negativno utiče na nivo šećera u krvi, što pomaže ljudima koji imaju problem insulinske rezistencije, napominje Mokari.

Ali neki ljudi jednostavno više vole bijeli hljeb, a nutricionistkinja kaže da to nema veze.

„Ako uzmete etiketu sa crnog i bijelog hljeba i stavite jednu pored druge, one se zapravo i ne razlikuju toliko”, ističe ona.

Za one koji su zabrinuti za zdravlje crijeva ili koji žele da uživaju u ukusu bijelog hljeba bez tolikog nivoa prerade, Mokari predlaže da probaju kiselo tijesto.

Kiselo tijesto je fermentisano, a to je proces koji može biti od pomoći za crijevni mikrobiom, a ako jedete stvarno sporo fermentisano kiselo tijesto, možda ćete moći lakše da svarite gluten.

Brašno, voda, so i kvasac – to je sve što treba za dobar hljeb

Osim izbora vrste hljeba, nutricionistkinja preporučuje i da pogledamo kako je hljeb napravljen. Treba koristiti hljeb napravljen od jednostavnih sastojaka – brašna, vode, soli i kvasca, jer u specijalne vrste hljeba je lako uvući veći nivo šećera i natrijuma.

Ako tražite više vlakana, hljeb od integralnih žitarica je pravi put, savetuje Graso. Da biste izbjegli obmanjujuće etikete, provjerite listu sastojaka – prva riječ bi trebalo da bude „cijelo” ako je zaista hljeb od cijelog zrna, dodala je ona.

Za malo dodatnih vlakana, potražite hljeb sa sjemenkama.

A ako je moguće, kupovina od lokalnih pekara može vam pomoći da pronađete kvalitetan, svež hljeb sa jednostavnim sastojcima, savjetuje nutricionistkinja.

Šta je sa dijetom ili hljebom sa malo ugljenih hidrata? Mokari ne preporučuje, jer takve vrste hljeba obično imaju više dodatnih i nepotrebnih sastojaka kako bi imali bolji ukus, napominje nutricionistkinja.

„Ali poštujem želje ljudi koji smatraju da je hrana sa malo ugljenih hidrata najbolja za njih”, kaže Mokari.

Šta jedete uz hljeb

Rijetko ljudi jedu samo hljeb, pa je zato važno razmisliti o sadržaju cijelog obroka.

Ako ste zabrinuti zbog povišenog nivoa šećera u krvi, hljeb može biti dio uravnoteženog obroka ako uz njega dodate zdrave masti i proteine.

Ugljeni hidrati poput onih u hljebu mogu da daju brz energetski unos, ali kratkotrajnog efekta, međutim dodakom proteina i masti efekat je mnogo dugotrajniji, navodi Graso.

Na primjer, ako pravite doručak, pokušajte da uparite tost sa jajima, avokadom ili puterom od kikirikija, dodala je.

Idealan doručak

Za ručak, neopravdano potcjenjujemo sendviče, jer su oni idealni zbog mogućnosti da se kombinuju proteini, povrće, zdrave masti i ugljeni hidrati. Stef Graso kaže da ako za večeru jede veliku salatu sa proteinima, uvek pojede i parče hljeba uz to kao izvor ugljenih hidrata.

„Radi se o ravnoteži”, ističe Graso. „Na kraju dana to će vam dati energiju – učiniće da se osjećate dobro”.

Utvrdite šta vam godi

Hljebovi variraju po cijeni, ali možete pronaći vrstu koja vam prija bez obzira na budžet kojim raspolažete, dodaje Ster Graso.

„Ako je skupo ne znači nužno i da je bolje”, smatra nutricionistkinja.

A ako volite hljeb, jedite ga, jer ako uvedete stroge restrikcije za hranu koju volite, to može da vam se vrati kao bumerang.

„Kao i sve drugo, što više sebi nešto uskraćujete, to ćete ga više željeti, zato je dobro sačuvati neku ravnotežu”, savjetuje Natali Mokari.

„Skinite tu stigmu sa hljeba i druge hrane sa ugljenim hidratima koja je demonizovana i uključite je u uravnoteženu ishranu”, naglašava nutricionistkinja.