Mozgu prvi izvor energije: Doktorka sa Harvarda otkriva pet najboljih namirnica za doručak

16.04.2024. | 12:38

Doktorka sa Harvarda i nutricionistkinja, Uma Naidu, predstavila je 5 najboljih namirnica za doručak.

Doručak daje mozgu prvi izvor energije, što je ključno za koncentraciju, jasnoću i optimalno funkcionisanje tokom dana. Čak i ako primjenjujete post, važno je da izaberete nešto hranjivo na početku perioda predviđenog za jelo.

Danas većina ljudi povezuje doručak sa žitaricama, sendvičima i pecivima, koja nekad podsećaju na deserte i upotpunjuju ih napicima od kafe koji se jedva razlikuju od mlečnih šejkova. Ovi popularni proizvodi su često prepuni šećera i ugljenih hidrata koji izazivaju brzi skok šećera u krvi nakon čega slijedi nagli pad. Oni takođe doprinose neuroinflamaciji koja je povezana sa „maglom“ mozga i slabom koncentracijom.

Doktorka i nutricionistkinja u Opštoj bolnici u Masačusetsu, Uma Naidu, predstavlja istraživanje i klinički rad koji otkriva koja jutarnja hrana je dobra za mentalne performanse.

Ona predlaže da prvo nakon buđenja popijete čašu vode, kako biste se borili protiv dehidracije i anksioznosti. Nakon toga, birajte neku od sljedećih namirnica, od kojih je svaka bogata ključnim hranjivim materijama i funkcionalnim jedinjenjima koja potpomažu bolju energiju, koncentraciju i mentalno zdravlje.

Čia puding

Jedan od njenih omiljenih doručka je domaći puding od čia semenki.

– Sadrži gomilu vlakana, koja njeguju zdrave bakterije u crijevima i rezultuju manje zapaljenim mikrobiomom, optimizovanom komunikacijom između crijeva i mozga i proizvodnjom neurotransmitera koji dobro utiču na raspoloženje. Sadrži omega-3 masne kiseline koje imaju snažne antiinflamatorne efekte na mozak, što pomaže u podizanju raspoloženja, regulisanju stresa i održavanju koncentracije i pamćenja – kaže ona.

Puding je lako napraviti i ostaviti u frižideru preko noći. Pomiješajte tri kašike čia semjenki sa šoljicom kokosovog mlijeka (ili nezaslađenog mlijeka po izboru), malo meda i prstohvatom cimeta i morske soli. Prelijte ga ujutru orasima, bobičastim voćem i/ili kokosovim pahuljicama.

Kajgana, omlet ili fritata

– Jaja su puna zdravih masti, proteina i vitamina koji su neophodni za zdrav mozak. Žumanjca su, na primjer, bogata vitaminom D i serotoninom, koji vam pomažu da postignete optimalnu ravnotežu neurotransmitera za regulisanje raspoloženja. Uvijek podstičem ljude da biraju domaća jaja, kada je to moguće, za najkvalitetnije i najčistije hranljive materije – navodi ona.

Doručak ne mora da bude fensi. U svojoj prvoj knjizi „Ovo je vaš mozak na hrani“, Uma dijeli recept za fritatu koju možete pripremiti u šolji, sa jajima, malo mlijeka i soli i bibera. Potrebno je samo nekoliko minuta da sve stavite u mikrotalasnu, a po želji možete ubaciti malo špinata ili kelja. Ako ne, tu su uvijek kajgana i omlet.

Tofu

– Tofu je odličan protein koji je bogat triptofanom i sojinim izoflavonima, koji imaju dokazanu povezanost sa smanjenim simptomima depresije – ističe nutricionistkinja. Predstavljaju dobru alternativu jajima, a Uma predlaže kajganu od tofua začinjenu kurkumom, crnim biberom i prstohvatom morske soli.

Zeleni smuti

Jarko zeleni smuti je brz i lak način da započnete dan vlaknima i folatom.

– Folat nam je potreban za proizvodnju neurotransmitera u mozgu — nedostatak folata je uključen u niz psihijatrijskih stanja, uključujući depresiju, dok su optimalni nivoi povezani sa poboljšanim raspoloženjem – objašnjava ona. Stavite u blender neko lisnato povrće, kao što je špinat, zajedno sa nekoliko bobica, omiljenim proteinskim prahom i malo sjemena konoplje ili putera od badema za hranljivi smuti, koji možete popiti u trku.

– Izbjegavajte dodavanje previše voća ili bilo kakvog voćnog soka kako biste održali nizak nivo šećera i izbegli narušavanje mikrobioma ili povećanje nivoa šećera u krvi i umor – navodi Uma.

Latte sa kurkumom

Iako nije obrok sam po sebi, latte sa kurkumom sa zlatnim mlijekom je hranljiv napitak i perfektan način da započnete jutro.

Kombinujte omiljeno nezaslađeno biljno mleko sa kurkumom i prstohvat crnog bibera. Na ovaj način ćete dobiti moćno antiinflamatorno sredstvo koje pomaže smanjenju simptoma anksioznosti, podiže energiju i čisti „maglu“ u mozgu, a poboljšava fokus i koncentraciju, piše Zadovoljna.rs.