Najvažnija hrana koju bi trebalo da jedete ako imate više od 60 godina

12.12.2023. | 21:59

Kako se naša tijela mijenjaju kako starimo, tako se mijenjaju i naše potrebe u ishrani, naročito kod žena. Nutricionisti i dijetetičari slažu se da su neke promjene navika u ishrani nužna nakon 60. godine kako bismo ostali zdravi.

“Ključna je hrana bogata vlaknima, naročito povrće. Vlakna se ne vare u potpunosti. Ona se kreću našim tijelom i skupljaju zalutale masti i šećere. Pritom hrane zdrave bakterije u našim crijevima i uklanjaju toksine jer podstiču redovno pražnjenje crijeva”, pojasnila je dijetetičarka Molly Rapozo za Parade.

Ishrana s dovoljno vlakana može da pomogne u smanjenju rizika od bolesti srca i dijabetesa tipa 2. Dijetetičarka Tara M. Schimdt takođe zagovara voće i povrće zbog visokog sadržaja vode budući da su mnogi stariji od 60 godina često dehidrirani.

“Povrće, voće, cjelovite žitarice, mahunarke, orašasti plodovi i sjemenke sadrže vlakna. Institut za medicinu preporučuje da žene starije od 51 godinu konzumiraju 21 gram ili više vlakana dnevno, dok bi muškarci istog doba trebalo da unose 30 ili više grama vlakana u danu”, napominje Rapozo.

Najbolji biljni izvori vlakana su jabuke, pasulj, borovnice, brokoli, leblebije, čia semenke, grašak, kruške, kinoja i maline.

Još jedan element vaše ishrane koji postaje važniji nego ikad kad pređete 60. godinu jesu proteini.

“Proteini su građevni blokovi za mišiće, enzime i važne hormone u našim tijelima. Starije odrasle osobe imaju dodatne potrebe za proteinima za održavanje mišićne mase i snage, kao i zdravlja kostiju i imuniteta”, govori Rapozo.

Većina zdravih starijih osoba trebalo bi da dnevno unose od 1 do 1.2 grama proteina po kilogramu tjelesne težine. Izuzetak su osobe s bolestima bubrega. Rapozo preporučuje da proteine jedete u manjim porcijama, od oko 25 do 30 grama po obroku tokom dana, umjesto da konzumirate proteine odjednom, jer kako starimo, naše tijelo manje efikasno prerađuje proteine.

Dobrim izvorima proteina smatraju se bademi, svježi sir, masna riba, grčki jogurt, sočivo, mlijeko, grašak, sjemenke, soja i tofu.