Najveći mitovi o kreatinu: Da li dovodi do gojenja i da li je loš za bubrege?
16.09.2023. | 21:31Kreatin je dodatak u ishrani koji sportisti i bodibilderi često koriste za vježbe velikog intenziteta za jačanje snage, da bi bili otporniji na umor i lakše se oporavljali. Iako je to jedan od najviše istraživanih suplemenata, još uvijek postoji mnogo zabluda o njemu.
Kreatin povećava mišićnu masu bez vježbanja
Istraživanja su pokazala da oni sa mišićnom distrofijom koji uzimaju kreatin imaju više snage iako nisu vježbali. Međutim, kod zdravih ljudi potrošnju kreatina treba kombinovati sa treningom otpora kako bi se vidio primjetan efekat.
Kreatin uzrokuje gojenje
Povećanje tjelesne težine koje primjetite kada počnete sa kreatinom nije zbog dobijanja masti, već je povezano sa više vode u vašem mišićnom tkivu. Molekul kreatina snažno privlači vodu, uvlačeći je u vaše mišiće. Dugoročno oni koji koriste kreatin mogu kontinuirano da dobijaju na kilaži. Međutim, to je uglavnom zbog povećanog rasta mišića, a ne zbog povećane tjelesne masti.
Kreatin uzrokuje zadržavanje viška vode
Mnogi bodibilderi koji koriste kreatin vjeruju da zbog tog suplementa tijelo zadržava dodatnu vodu što utiče na definiciju mišića, pa oni djeluju „meko“. Stoga prestaju da uzimaju kreatin nekoliko nedjelja prije takmičenja. Međutim, kao što je već rečeno, kreatin je najvećim dijelom uskladišten u vašim mišićima, a „meki“ izgled nije zbog samog kreatina već je povezan sa upotrebom nekvalitetnog kreatinskog proizvoda koji može da ima višak natrijuma.
Kreatin izaziva grčeve i dehidraciju
Pošto kreatin privlači vodu i skladišti se u vašim mišićima, mnogi pretpostavljaju da suplementacija kreatinom značajno povećava potrebu tijela za vodom, što može da uputi na dehidrataciju i grčeve.
Međutim, nijedno istraživanje nije pokazalo da kreatin izaziva grčeve i dehidraciju. Zapravo, postoje dokazi da može pomoći u smanjenju rizika od ovih stanja. Jedna britanska studija otkrila je da uzimanje kreatina tokom toplog vremena poboljšava atletsku efikasnost, i to tako što se tjelesna temperatura održava smanjenjem otkucaja srca i znojenja.
Druga studija na sportistima s koledža pokazala je da oni koji uzimaju kreatin ređe imaju grčeve, rjeđe dehidriraju ili povređuju mišiće u poređenju sa onima koji ne koriste kreatin.
Kada prestanete sa kreatinom gubite mišiće koje ste dobili
Moguće je da će vam se veličina mišića smanjiti nakon što prestanete da uzimate kreatin. Međutim, sve dok nastavite sa adekvatnom ishranom i treningom otpora, možete održati svoju snagu i suvu mišićnu masu.
Nema potrebe da se kreatin uzima kao suplement pošto se nalazi u hrani
Iako se kreatin prirodno nalazi u određenim namirnicama, morali biste da konzumirate nerazumno ogromnu količinu tih namirnica da biste dobili istu korist koju daje prosječna doza suplementa kreatina.
Kreatin je samo za muške sportiste
Postoji popularna zabluda da je kreatin prikladan samo za muške sportiste i bodibildere. Međutim, i žene od njega svakako mogu imati koristi. Nema dokaza da kreatin nije prikladan za žene, ali i za starije osobe.
Neophodna je udarna faza punjenja kad počnete s keratinom
Tokom takozvane faze punjenja, početka uzimanja kreatina kad se mišići ubrzano dograđuju, dnevna doza je 0,3 grama po kilogramu telesne težine tokom pet do sedam dana. Nakon toga, ne uzimate više od pet grama dnevno. Ali postoje istraživanja koja pokazuju da uzimanje samo tri grama kreatina dnevno tokom četiri nedelje može dati iste rezultate kao i punjenje.
Kreatin je loš za bubrege
Kreatin može malo povećati nivo kreatinina u krvi. Kreatinin je otpadni proizvod koji stvaraju vaši mišići. Zdravi bubrezi filtriraju kreatinin tako što ga uzimaju iz krvi i isporučuju za izlučivanje kroz urin. Ljekari mjere nivo kreatinina da bi stekli predstavu o tome koliko dobro funkcionišu vaši bubrezi.
Ali visok nivo kreatinina služi kao indikator potencijalnog zdravstvenog problema i nije nužno problem sam po sebi. Dakle, iako suplementacija kreatinom može povećati vaš nivo kreatinina, to ne znači da nanosi štetu vašim bubrezima. Zdravi bubrezi su u stanju da podnesu tu dodatnu količinu kreatina.
Studije su pokazale da ni kratkoročni, ni srednjoročni, ni dugoročni dodaci kreatina ne izazivaju štetu u funkciji bubrega. Malo je vjerovatno da će kreatin oštetiti vaše bubrege osim ako već nemate neki problem s ovim organima.
Na kraju vrlo je važno znati da, kao i kod svake promene u ishrani, i kod suplementacije kreatinom prvo treba da se konsultujete sa svojim lekarom. To je posebno važno ako uzimate lijekove koji utiču na nivo šećera u krvi ili utiču na funkciju jetre ili bubrega. Trudnice, dojilje i osobe sa bilo kojim zdravstvenim stanjem takođe treba da razgovaraju s ljekarom prije nego što se odluče za kreatin.
