Neka redovno budu na vašem meniju: Ove namirnice snižavaju holesterol

03.03.2023. | 07:34

Namirnice koje snižavaju holesterol trebalo bi uvrstiti u svakodnevnu ishranu jer pomažu u snižavanju nivoa visokog holesterola.

Stručnjaci podsjećaju da hrana može da snizi LDL ili loš holesterol, zbog kojeg nastaje ateroskleroza koja začepljuje arterije.

I ukoliko je savjet ljekara da visoke vrijednosti holesterola prvo treba skidati hranom, tada se treba upoznati s time kako koje namirnice djeluje nakupljenu masnoću u krvnim sudovima.

Različite namirnice snižavaju holesterol na različite načine. Neke namirnice na holesterol djeluju tako što stvaraju rastvorljiva vlakna, koja dalje vezuju holesterol i njegove prekursore u digestivni sistem i izvlače ih iz tijela prije nego što dospiju u krvotok. Neke druge, na primjer, sadrže polinezasićene masti, koje direktno snižavaju LDL holesterol.

Postoji i grupa namirnica koje sadrže biljne stanole i sterole, koji sprečavaju tijelo da apsorbuje holesterol. Među najboljim namirnicama koje efektno snižavaju visok holesterol su: ovas, ječa, pasulj…

Ovas

Prvi korak ka snižavanju holesterola je da se za doručak pojede činija ovsenih pahuljica ili hladnih žitarica na bazi ovsa. A najbolje su one koje odstoje potopljene u vodi ili mlijeku preko noći. Ova hrana obezbjeđuje do 2 grama rastvorljivih vlakana. Ako se u ovsenu kašu doda banana ili malo jagoda, dobija se još gram vlakana. Trenutne smjernice za ishranu preporučuju unos 20 do 35 grama vlakana dnevno, a najmanje 5 do 10 grama dolazi iz rastvorljivih vlakana.

Ječam i druge integralne žitarice

Kao i ovas i ovsene mekinje, ječam i druge integralne žitarice mogu da pomognu u smanjenju rizika od srčanih bolesti, uglavnom putem rastvorljivih vlakana koje obezbjeđuju.

Pasulj

Pasulj je posebno bogat rastvorljivim vlaknima. Takođe, potrebno mu je neko vrijeme da ga tijelo svari, što znači da se čovek duže osjeća sito poslije obroka. To je jedan od razloga zašto je pasulj korisna hrana za ljude koji pokušavaju da skinu kilažu.

Patlidžan i bamija

Ova dva niskokalorična povrća su dobar izvor rastvorljivih vlakana koja vezuju holesterol i ne dozvoljavaju mu da dospije u krvotok.

Orasi

Mnoštvo studija pokazuje da su bademi, orasi, kikiriki i drugi orašasti plodovi dobri za srce. Oko 55 grama orašastih plodova dnevno može malo da smanji loš LDL holesterol – negdje oko 5 odsto. Ali, orašasti plodovi imaju i dodatne hranljive materije koje štite srce na druge načine.

Biljna ulja

Korišćenje tečnih biljnih ulja kao što su ulje repice, suncokretovo, ulje šafranike i druga, umjesto putera ili svinjske masti pri kuvanju, pomaže u smanjenju lošeg holesterola.

Jabuke, grožđe, jagode, citrusi…

Bogati su pektinom, vrstom rastvorljivih vlakana koja snižavaju LDL.

Hrana obogaćena sterolima i stanolima

Steroli i stanoli ekstrahovani iz biljaka povećavaju sposobnost tijela da apsorbuje holesterol iz hrane. U prehrambenoj industriji dodaje se u hranu – od margarina i granola pločica do soka od pomorandže i čokolade. Biljni stanoli i steroli takođe su dostupni kao dodaci ishrani, a uzimanje 2 grama biljnih sterola ili stanola dnevno može da smanji LDL holesterol za oko 10 procenata.

Soja

Konzumiranje soje i hrane napravljene od ove žitarice, poput tofu sira i sojinog mlijeka, nekada su se reklamirale kao moćan način za snižavanje holesterola. Analize pokazuju da je efekat skromniji – 25 grama sojinih proteina dnevno može da smanji loš holesterol za 5 do 6 odsto.

Masna riba

Ako se riba nađe na jelovniku dva ili tri puta nedjeljno, ona može da smanji LDL na dva načina – zamjenjuje meso, koje ima zasićene masti koje povećavaju loš holesterol i obezbjeđuje tijelu omega-3 masti, koje snižavaju LDL. Omega-3 smanjuju trigliceride u krvotoku i takođe štite srce pomažući mu u sprečavanju pojave abnormalnih srčanih ritmova, piše B92.