Nemate energije, osjećate se naduto? Možda jedete previše ugljenih hidrata

17.01.2025. | 22:14

Iako svi ugljeni hidrati pripadaju istoj kategoriji makronutrijenata, nisu svi jednaki. Vjerovatno ste čuli za jednostavne i složene ugljikohidrate, ali razumievanje razlike može da ima veliki uticaj na vaše zdravlje.

Jednostavni ugljeni hidrati prisutni u hrani poput kolača, bombona i slatkih pića, brzo se vare i uzrokuju nagle skokove šećera u krvi. Suprotno tome, složeni ugljeni hidrati, koji se nalaze u voću, povrću, žitaricama od cijelog zrna, orašastim plodovima i sjemenkama – sporije je vare, pružajući stabilnu energiju, piše Klix.ba.

Ako niste mnogo aktivni ili unosite više ugljenih hidrata nego što je preporučeno, moguće je da pretjerujete. Iako to može da bude teško odrediti, evo pet znakova koji bi mogli da ukažu na prekomjeran unos ugljenih hidrata.

1. Povećanje težine

Jeste li primjetili da vam odjeća postaje tijesna ili da broj na vagi raste? Pretjeran unos jednostavnih ugljenih hidrata – poput pizze, čipsa i slatkih poslastica – može da dovede do debljanja.

Rafinisani ugljeni hidrati nemaju esencijalne hranjive materije.

2. Visok šećer u krvi

Ako uživate u slatkim čajevima, sokovima, frapućinima ili kolačićima, rafinisani ugljeni hidrati mogu da izazovu skok šećera u krvi. Kada jedete ugljene hidrate, telo ih razgrađuje u glukozu, oblik šećera koji ulazi u krvotok. Iako je glukoza potrebna za energiju, prekomerni unos, posebno rafinisanih ugljenih hidrata, može da uzrokuje stalne skokove šećera. Dugoročno, to može da dovede do povišenog šećera u krvi, triglicerida i kroničnih bolesti poput dijabetesa tipa 2.

Kako biste održali uravnotežen nivo šećera u krvi, smanjite unos slatkiša i umesto toga birajte složene ugljene hidrate poput žitarica od cijelog zrna i voća.

3. Nadutost i zatvor

Osjećate li se naduto ili imate problema sa zatvorom? Pretjeran unos rafinisanih ugljenih hidrata, poput bijelog hljeba i slatkih grickalica, može da istisne hranu bogatu vlaknima koja pospješuje zdravu probavu.

Hrana bogata vlaknima, poput voća, povrća, žitarica od cijelog zrna, orašastih plodova i sjemenki, ključna je za redovnu probavu. Vlakna ne samo da sprečavaju zatvor, već podstiču rast zdravih crevnih bakterija i olakšavaju prolazak hrane kroz probavni trakt, čime smanjuju nadutost. Ako vaša ishrana obiluje rafinisanim ugljenim hidratima, pokušajte da ih zamenite hranom bogatom vlaknima.

4. Niska energija

Ako je vaš tanjir ispunjen rafinisanim ugljenim hidratima, možda vam nedostaju ključni nutrijenti za energiju, poput proteina. Nutrijenti poput gvožđa, koji se nalaze u govedini, morskim plodovima, sočivu i pasulju, pomažu transportu kiseonika kroz tijelo i održavaju nivo energije. Pretjerivanje sa rafinisanim ugljenim hidratima, a nedovoljan unos proteina, može da rezultira osjećajem umora i potencijalnim nedostatkom mikronutrijenata.

5. Depresija

Novo istraživanje pokazuje povezanost visokog unosa šećera sa povećanim rizikom od depresije kod odraslih, sugerišući da pretjerano konzumiranje šećera može negativno da utiče na mentalno zdravlje. Iako depresiju treba liječiti uz pomoć stručnjaka, smanjenje unosa šećera može da pomogne.

S druge strane, istraživanja takođe pokazuju da konzumacija šarene hrane bogate hranjivim materijama, poput voća i povrća, može da poboljša raspoloženje. Dnevni unos osam ili više porcija voća i povrća povezan je sa većim osjećajem sreće, boljim blagostanjem i zadovoljstvom.