Nova teorija: Koliko nam je spavanja zapravo dovoljno?

28.11.2023. | 09:31

Veliki broj ljudi ne spava dovoljno noću, što ubija njihovu produktivnost i otpornost. Oduvijek smo znali da je za dobar san potrebno 8 sati sna, no nova teorija potkopala je taj koncept.

Zapravo, umjesto da se jednostavno usredotočimo na 8 sati ukupnog sna, trebali bismo se usredotočiti na 90 minuta dubokog sna po noći, koristeći 3T metodu. No, zašto je važno dovoljno se odmarati? Kada ne spavamo kvalitetno, naše pamćenje opada za oko 60%.

To dovodi do smanjenja produktivnosti, osobito kada se pokušavamo usredotočiti na nešto složeno. Drugim riječima, kognitivno zahtjevni zadaci mogu trajati više od dvostruko duže bez dovoljno kvalitetnog sna, prenosi Novi list.

U knjizi “Zašto spavamo”, prof. Matthew Walker nudi uvjerljivu analogiju za ilustraciju ovog koncepta: “Zašto pokušavati kuhati lonac vode na srednjoj vatri kada to možete učiniti upola kraće na jakoj vatri?” U tom smislu, kvaliteta sna ima presudnu ulogu čak i u okruženjima visokog stresa: ona sprječava da akutni stres preraste u kronični stres, čiji se alarmni signal očituje u snu.

Zapravo, spavanje i stres dijele međusobni odnos, pri čemu pretjerani stres ugrožava kvalitetu sna, a nedovoljno kvalitetan san smanjuje našu otpornost pa to postaje začarani krug. U tom kontekstu, prema stručnjacima, 8 sati sna noću jednako je užasan savjet kao i “2.000 kalorija dnevno”.

Ako jedete nezdravu hranu, na kraju ćete se osjećati bolesno i nesretno, a junk sleep djeluje na isti način. Naprotiv, dobar noćni san počinje s 90 minuta dubokog sna, faze sna koja najviše obnavlja i regenerira.

Ovladavanje dubokim snom zahtijeva tri koraka.

1. Upravljajte vremenom

Da biste postigli dubok san u prvoj polovici noći, morate dobro upravljati svojim dnevnim ritmom. Zapamtite da su svjetlo, prehrana i tjelovježba ključni za to. Kada je riječ o svjetlu, slijedite pravilo 10-10-10!

Izložite se 10 minuta sunčevoj svjetlosti prije 10 sati ujutro i izbjegavajte jaku (plavu) svjetlost nakon 22 sata. Za prehranu i tjelovježbu koristite pravilo 3-3-3: bez kofeina nakon 15 sati, bez hrane 3 sata prije spavanja i bez energične vježbe 3 sata prije spavanja.

2. Tehnologija

Naši uređaji vjerojatno su najveći ubojice dubokog sna. Jedan od razloga je njihovo jako svjetlo ili plavo svjetlo. Ali ima još toga: uređaji također prekidaju duboki san čineći vas budnijima (ili čak pod stresom) noću. Zato je ključno postaviti ograničenja pri korištenju elektroničkih uređaja.

3. Vrijeme

Redovitost je važna, a najbolji način za dubok san je ići u krevet i probuditi se u isto vrijeme. Stoga neka vam vrijeme spavanja i buđenja bude dosljedno tijekom cijelog tjedna. Kao rezultat toga, pravilno planiranje spavanja također će vam pomoći da izbjegnete “tromost spavanja”, što je osjećaj ošamućenosti koji osjećate kad se probudite usred 90-minutnog ciklusa spavanja. Kako biste to izbjegli, spavajte više od 90 minuta, što znači 7,5 ili 9 (ne 7 ili 8!) sati sna po noći, piše n1.