Od dugotrajnog sjedenja do problema sa zdravljem: Vježbe koje možete raditi u kancelariji

02.10.2021. | 11:13

U prošlom izdanju smo pisali o vježbama za istezanje vratnog dijela kičme, a evo nekoliko položaja istezanja koje možete da radite u kancelariji kad se osjetite ukočeno ili kad osjećate potrebu da se malo protegnete.

Dugotrajno sjedenje može dovesti do problema sa zdravljem. Uvijek obratite pažnju dok sjedite u kancelariji na nekoliko bitnih stavki.

Pravilan položaj u kojem sjedite

* Sjesti na cijelu sjedalnu površinu tako da je zadnjica na zadnjem dijelu stolice, ne negdje na sredini ili na početku na ivici stolice. Pravilan položaj će povoljno uticati na zdravlje vaših leđa.

* Glava treba da bude u istoj liniji s gornjim dijelom tijela. Ne naprijed, ne nazad, lijevo, desno.

* Koljena treba da budu u visini s kukovima. Ne koristite previsoku ili prenisku stolicu. Po pravilu, gornji dio noge treba da bude paralelan s podom, a koljena pod uglom od 90 do 100 stepeni. Pod noge možete da stavite neki predmet da poboljšate položaj.

* Stopala treba da su ravno na podlozi. Ne držite noge prekrštene i ne podupirite se na prste ili pete, ne zavaljujete se u stolicu pružajući jednu nogu ustranu.

* Težinu tijela treba jednako rasporediti na oba kuka. Ne prebacujte težinu samo na lijevi ili desni kuk, jer se tako narušava i pravilan položaj leđa.

Računar treba da stoji na sljedeći način

* Postavljanje monitora

Kad pravilno sjednete na stolici, ruke ispružite naprijed i monitor bi trebalo da je postavljen otprilike na tom rastojanju i da se nalazi tačno ispred vas. Ako je postavljen lijevo ili desno, počećete da savijate vrat i to može da prouzrokuje bol. Gornji dio monitora treba da bude u visini vaših očiju. Kada koristite monitor, pogled treba da vam je usmjeren blago prema dolje.

* Postavljanje tastature i miša

Tastatura i miš treba da su postavljeni u visini lakta. Tastaturu i miš nikako ne postavljajte na različite visine. Najbolje je da se tastatura nalazi neposredno ispred vas, a miš odmah desno. Kada kucate na tastauri, dlanovi i zglobovi treba da budu u ravnoj liniji. Podlaktice nikako ne naslanjajte na sto dok kucate, jer tako zaustavljate cirkulaciju u podlakticama. Ruke ispravite tako da su u vazduhu dok koristite tastaturu. Naslonite ih samo kad pravite pauzu.

Iskoristite pauzu da odradite nekoliko vježbi istezanja, kao na primjer ove s fotogratija.

Prva vježba: Spojiti dlanove i protezati se rukama izvlačeći ramena, a uvlačeći grudi tako da osjetite istezanje između lopatica.

Druga vježba: Spojiti šake i protegnuti ruke iza leđa povlačeći ramena ka nazad, a grudi ka naprijed. Vrhom glave rastemo ka plafonu – protežemo se duž kičme.

Treća vježba: Stojimo dok se rukama protežemo iznad glave i rastemo duž kičme.

Četvrta vježba: Nastavak na treću. Protegnuti lijevu ruku ka gore (povući) i nakon toga se nageti u desnu stranu. Osjetićemo prijatno istezanjen u cijeloj toj strani koju protežemo. Ponovite u drugu stranu.

Peta vježba: Stanite u položaj gdje su noge pozicionirane tako da su šire od kukova. Zatim lijevom rukom dodirnuti zglob desne noge, osjetite prijatno istezanje u zadnjoj loži i leđima. Ponovite na drugoj strani. Ovo ne možete ako ste u uskoj suknji, ali možete uraditi nekoliko čučnjeva kako biste rasteretili karlicu od sjedenja u jednom položaju.

Uradite od svake vježbe po tri serije. Prvu seriju 12 ponavljanja, drugu 10, a treću osam. Nakon ovih vježbi hidrirajte se vodom i prošetajte pet minuta. Za sve ovo vam ukupno treba 10 do 15 minuta. Ne tražite izgovore, pišu Nezavisne.