Podizanje teških tegova ublažava osteoporozu, evo kada treba početi sa vježbanjem

23.02.2024. | 23:26

Decenijama je konvencionalni savjet za ljude sa osteoporozom bio da se bave lakšim vježbama, kao što su šetnje, pilates ili joga. Ipak, ispitivanja pokazuju da dizanje teških tegova može itekako osnažiti kosti i povećati njihovu gustinu, samo što trening mora da bude uz nadzor stručnjaka.

Osteoporoza je poremećaj gubitka koštane mase, često se javlja kod žena posle menopauze i može uzrokovati frakture. Drugim riječima, kosti gube snagu i sklonije su lomljenju. Obično se pored terapije koju prepiše ljekar, preporučuje i vježbanje, koje podrazumijeva laganije treninge:

“Prioritet su bile vježbe ravnoteže i stabilnosti, sa fokusom na sprečavanje padova. Ali takva vježba ne gradi kost”, kaže Belinda Bek, profesorka na Grifit univerzitetu.

U stručnoj literaturi se navodi da redovno održavanje fizičke aktivnosti može stabilizovati mineralnu gustinu kostiju. Ipak, doktori primećuju da osobe koje pate od osteoporoze su često uplašene da vežbaju jer su u strahu da nešto da polome: “Prestaju da budu aktivni, plaše se da podignu svoje unuke, ne smeju da obrađuju svoje bašte”, primećuje Belinda.

Dizanje teških tegova je i za žene srednjih godina

I kod muškaraca i kod žena, gustina kostiju opada za oko 1 procenat godišnje nakon 35. godine, ali u menopauzi opada za oko 10 procenata u kratkom vremenskom periodu za žene. Gubitak koštane mase počinje rano, a postoji nekoliko faktora koji su povezani sa pojavom osteoporoze. Takođe, način života je veoma važan i značajno utiče na osteoporozu.

“U idealnom slučaju, trebalo bi da počnete da trenirate sa tegovima u svojim tridesetim tako da možete izvući maksimum što se tiče same gustine kostiju”, predlaže dr Klaudija Tamas.

Ljekari objašnjavaju da dok starimo, kost reaguje na vježbanje, a osnovni principi izgradnje kostiju su isti tokom cijelog života: “Kosti se savijaju kada ih opteretite, a lagane vježbe ih ne savijaju mnogo, dok veće težine to čine. To je, zato što, iako kost izgleda čvrsto, ona sadrži male rupe koje su povezane kanalima. Kada se kost savija, tečnost u kanalima se pomera sa sabijene na drugu stranu i ‘gura’ osteocit, senzora stresa, i pokreće ih. Ovo šalje signal osteoblastima da izgrade gustinu”, pojašnjava Bek, a piše Našonal Džiografik.

Uvijek je pravo vrijeme za vježbanje

Odlična vijest je da skoro svako, u bilo kojoj fazi života, može da “izgradi” kost kroz programe dizanja tegova. Treba samo da budemo svesni da je ovo je intenzivan, dugoročni plan vežbanja koji se radi uz nadzor. Izazov je najčešće u samom pristupu vežbama, kako se one rade i kako da ih odradimo bezbedno, naglašavaju doktori i ističu da ne bi svi mogli fizički da završe vežbe. Napominju da osteroporoza ne zavisi samo od godina: “Gubitak kostiju nije uzrokovan samo godinama, već bilo čim što uzrokuje hroničnu upalu, kao i bolestima jetre, bolesti bubrega, transplantacijom organa i lekovima kao što su steroidi”, kaže dr Kendel Mozli.

Kako je tekla studija

Prije više od deceniju, profesorka Bek je regrutovala je 101 osobu stariju od 65 godina sa niskom do veoma niskom koštanom masom. Skoro polovina ispitanika je imala dijagnozu osteoporoze. Jedna grupa je radila vežbe niskog intenziteta pod nadzorom (protokol koji trenutno preporučuje većina lekara); druga grupa je radila teže, nadgledano dizanje tegova. Rezultati su pokazali da su oni u grupi za dizanje teških tegova imali značajno povećanje gustine kostiju u kičmi, dok su učesnici programa niskog intenziteta nastavili da gube gustinu kost.

Rezultat studije je govorio da podizanje teških tegova smanjuje rizik od pada i utiče na izgradnju gustine kičmene kosti. Kasnije je bilo još studija na ovu temu koje su pokazivale sličan ishod.