Pojesti sve ili baš ne: Postoji li granica kada je količina voća u pitanju i gdje se ona nalazi

29.02.2024. | 20:41

Voće je neizostavni dio uravnotežene ishrane jer, zahvaljujući vlaknima, pruža osjećaj sitosti, organizam osvježava tečnošću, a ćelije snabdijeva energijom.

Međutim, postoji li granica kada je količina voća u pitanju i gdje se ona nalazi? Postoje li oni koji ne smiju da jedu sočne plodove jarkih boja?

Nutritivni sastav voća drastično se razlikuje između pojedinih vrsta. Voće obično sadrži važne vitamine, minerale i druga jedinjenja, kao što su antioksidansi, izuzetno korisni za tijelo.

Sa druge strane, ovi plodovi bogati su prirodnim šećerima, što može zabrinuti neke koji iz zdravstvenih ili nekih drugih razloga paze na unos ugljenih hidrata.

Za prosječnu osobu, veće količine voća možda neće predstavljati zdravstveni rizik sve dok ono čini dio opšte uravnotežene i zdrave ishrane. Međutim, kod nekih stanja kod kojih voće može da utiče na probavu ili metabolizam mora da se vodi računa o količini unosa voća. Svako ko nije siguran da li smije da jede voće treba da se posavjetuje sa ljekarom.

Prednosti ishrane bogate voćem

Konzumiranje voća pruža niz zdravstvenih koristi za tijelo. Ministarstvo poljoprivrede Sjedinjenih Američkih Država navodi da je voće izvor važnih hranljivih materija i vitamina, koji kod nekih osoba mogu biti deficitarni, poput vlakana, kalijuma i vitamina C. Unos ovih jedinjenja može pomoći u smanjenju rizika od srčanih bolesti, moždanog udara i srčanog udara.

Redovna konzumacija voća, kao dio zdrave ishrane, takođe može pomoći u kontroli krvnog pritiska i holesterola, poboljšanju zdravlja crijeva i probave, zaštiti od određenih vrsta raka.

Voće je bez holesterola, prirodno ima malo natrijuma i masti i, uglavnom, ima malo kalorija, prenosi RTS.

Američki Centar za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC) takođe voće i povrće definiše kao dio zdrave ishrane kojom se može pomoći osobi da smrša ili održi umjerenu težinu.

Voće obiluje vlaknima i vodom. To ovu hranu čini zasitnijom, ali manje kaloričnom od drugih namirnica sličnog sadržaja vlakana, ali bogatijih skrobom ili masnoćama.

Odabir voća umjesto druge visokokalorične hrane koja je manje hranljiva može dobro doći kada je potrebno smanjiti ukupan unos kalorija.

Da li je moguće jesti previše voća?

Iako previše bilo čega na tanjiru možda nije dobro, veoma rijetko će se desiti da osoba pojede previše voća. Konzumiranje cijelog ploda može biti odličan mehanizam za ograničavanje količine pojedene hrane jer zahvaljujući zasitnosti voća osjetićemo sitost prije nego što pojedemo previše.

U stvari, mnogo češće se dešava da ljudi ne konzumiraju dovoljno voća. Rezultati nekih istraživanja pokazuju da samo između 2,2 i 3,5 odsto odraslih konzumira dovoljne količine voća i povrća. Drugo istraživanje pokazuje da 37 odraslih unosi nedovoljno voća i povrća.

Glavna briga koju neki ljudi imaju u vezi sa voćem je količina šećera koje sadrži. Voće je bogato prirodnim šećerima, a tijelo može samo da pretvori šećere u masti za kasniju upotrebu ako ih odmah ne sagori.

Ove vrste šećera same po sebi mogu biti pokazatelj povećanja tjelesne težine i drugih metaboličkih problema. Zbog toga neki ljudi osjećaju da unosom većih količina šećera mogu povećati nivo masti i dovesti do povećanja tjelesne težine. Međutim, to možda nije slučaj.

Rezultati istraživanja objavljenog u stručnom časopisu “Nutrients Trusted Source” sugerišu da većina voća zapravo dovodi do mršavljenja.

Mnogo je razloga za to, uključujući svojstva voća da ima malo kalorija po porciji, da sadrži vitamine i fitojedinjenja neophodna za idealno zdravlje, da mikrobiom crijeva može održavati zdravim, kao i, već pomenuto svojstvo da je bogato vodom i vlaknima, što povećava osjećaj sitosti.

Voće ili voćni sok

Uprkos tome što ima veoma korisna vlakna i dosta tečnosti, voće sadrži i jednostavne šećere. U nekim slučajevima, ovo nije baš dobro. Na primjer, iz voćnih sokova uklanjaju se vlakna i čvrste materije plodova. Tako ostaje napitak bogat šećerom.

Voćni sokovi su takođe manje zasitni od cijelog voća. Ovo može omogućiti nekome da popije mnogo više soka nego što bi mogao da pojede voća, što bi moglo u velikoj mjeri povećati količinu šećera koja se unese iz voća.

Neka istraživanja ukazuju na štetnost unosa voća u obliku soka ili kaše za određene starosne grupe, uključujući djecu.

Američka akademija za pedijatriju preporučuje 235 mililitara voćnog soka dnevno za djecu stariju od sedam godina. Unos voćnog soka ne bi trebalo da prelazi 120 mililitara dnevno za djecu uzrasta od jedne do tri godine. Djeca od četiri do šest godina ne bi trebalo da konzumiraju više od 180 mililitara dnevno.

Prekomjerna konzumacija hrane ili napitaka bogatih šećerom, kao što su voćni sokovi, takođe može da podstakne određena stanja, kao što je metabolički sindrom. Jedna studija iz 2020. godine otkrila je da tanko crijevo pomaže u usporavanju apsorpcije fruktoze, prije nego što stigne do jetre. Na taj način tijelo štiti jetru od preopterećenja takvim šećerima.

Sporiji unos šećera, koji se postiže konzumiranjem čvrste hrane ili raspoređivanjem slatke hrane tokom dužeg perioda, može omogućiti crijevima da efikasno kontrolišu količinu šećera koji stiže u jetru.

Međutim, kada ima previše šećera i tanko crijevo ne može odjednom da ga preradi, kao što je slučaj sa tečnim izvorima šećera, u jetru stiže više šećera. To jetru opterećuje i ona ne stiže da obradi sav šećer koji joj je dopremljen.

Dodatni napor koji se ulaže u preradu šećera, kao i dodatni šećer koji nastavlja da stiže do jetre mogu dovesti do stanja kao što je metabolički sindrom. Istraživači su vjerovali da se fruktoza najprije metaboliše u jetri. Metabolički procesi u tankom crijevu su otkriće novijeg datuma.

Iako stoprocentni voćni sok može činiti dio dnevnog unosa voća, neki ljudi će možda morati da vode računa o količini.

Dijabetes i voće

Dijabetičari moraju strogo da paze na unos hrane koja će uticati na nivo šećera u krvi. Budući da je voće bogato šećerom, neki ljudi sa dijabetesom izbjegavaće voće. Međutim, ljekari obično kažu da dijabetičari treba da jedu voće u nekom obliku, jer ono sadrži zdrave minerale, hranljive materije i fitokemikalije.

Istraživanje objavljeno u časopisu “Diabetes Care” ukazuje na to da, kada se jede u okviru uravnotežene dijete, šećer u cijelom voću nema isti efekat kao drugi šećeri poput bijelog šećera. Konzumiranje cijelog voća umjesto zaslađivača može rezultirati boljom kontrolom šećera u krvi, a čini se da neće imati negativan efekat sve dok osoba drži unos ovakvih ugljenih hidrata na oko 12 odsto od ukupnog kalorijskog unosa.

Rizik od dijareje

Voće je bogato prirodnim vlaknima i šećerima. Previše vlakana može kod nekih ljudi izazvati dijareju. Kombinacija velike količine tečnosti, vlakana i nekih šećera može imati prirodni laksativni efekat kod nekih osoba.

Koja je optimalna količina voća?

Preporučena dnevna količina za odrasle žene je jedna i po do dvije šolje voća, dok za muškarce ta količina treba da iznosi između dvije i dvije i po šolje sjeckanog voća svakog dana sve dok ne napune 60 godina, nakon čega je preporuka da pojedu dvije šolje.

To nije nužno idealna količina za svaku osobu. Međutim, konzumiranje barem ove količine voća može pomoći u unaprijeđenju opšteg zdravlja.

Individualne potrebe osobe za svježim voćem i povrćem mogu da variraju u zavisnosti od visine, težine, pola, starosti, fizičke aktivnosti i zdravstvenog stanja.

Jedna studija otkrila je da veći unos voća ima više zaštitnih efekata na zdravlje. Konzumiranje sedam i po porcija voća i povrća svakog dana rezultiralo je manjim ukupnim rizikom od raka. Takođe je otkriveno da konzumiranje 10 porcija dnevno, što je dvostruko više od trenutne preporuke, smanjuje rizik od smrtnosti od svih uzroka, kao i od srčanih, kardiovaskularnih bolesti i moždanog udara.

Sve dok osoba ima uravnoteženu ishranu koja je bogata drugim osnovnim namirnicama, a da hrana nije brza ili previše procesuirana, unos cijelog, svježeg voća u gotovo bilo kojoj količini može biti zdrav dodatak većini dijeta.

Drugi faktori, uključujući metabolička stanja kao što je dijabetes, mogu uticati na količinu koju bi trebalo konzumirati. Rezultati nekih istraživanja pokazuju da ljudi sa dijabetesom treba da jedu voće, ali isključivo cijelo, svježe i bogato vlaknima umjesto voćnih sokova i hrane bogate skrobom.

Neki programi ishrane, kao što je keto dijeta, propisuju drastično smanjen unos ugljenih hidrata. U takvim slučajevima biće dosta teško pojesti previše voća ako se pridržavate dijete.