Pripremite ga na više načina: Osam razloga da jedete avokado

17.03.2024. | 16:36

Avokado je izuzetno hranljiv, pun zdravih masti, proteina, vlakana i još mnogo toga.

On može da bude izbor za doručak, ručak ili večeru, lako postaje namaz za hljeb, sastojak za čokoladni mus, avokado se čak može umutiti u sosove i izgnječiti u umake.

Među biljnom hranom, avokado se izdvaja po tome što nudi zdrave masti pored vlakana i kalijuma, što može objasniti zašto je povezan sa tako širokim spektrom zdravstvenih koristi. Evo osam načina na koje avokado može pomoći vašem zdravlju, kaže nutricionista Kim Šapira.

1. Mogu da smanje rizik od dijabetesa tipa 2

Šapira kaže da mononezasićene masti i vlakna u avokadu doprinose poboljšanju osjetljivosti na insulin, što pomaže u regulisanju šećera u krvi, a takođe pomaže u smanjenju upale, što je faktor povezan sa insulinskom rezistencijom. Istraživanje ovo potvrđuje — jedna studija otkrila je povezanost između avokada i nižeg nivoa glukoze u krvi natašte, nižeg insulina natašte i niže incidence dijabetesa tipa 2. U drugoj studiji, 93 odrasle osobe su savjetovane da zamijene ugljene hidrate avokadom tokom 12 sedmica i prijavile su poboljšanu kontrolu glukoze na kraju ispitivanja, kao i smanjene biomarkere kardiometaboličkog rizika i zdravije opšte obrasce ishrane, uključujući veći unos vlakana i povrća. “Avokado ima relativno malo ugljenih hidrata i sadrži kalijum i magnezijum, dva hranljiva sastojka za koja se smatra da su korisna za kontrolu glukoze i poboljšavaju toleranciju na glukozu”, kaže dijetetičar Kim Rouz za “Everydayhealth”. Istraživači kažu da je teško odrediti jedan nutrijent odgovoran za smanjenu učestalost dijabetesa, dodaje ona, ali izgleda da avokado, u cjelini, pomaže.

2. Njihove nezasićene masti su dobre za zdravlje srca

Povišeni nivoi holesterola su jedan od potencijalnih uzroka ateroskleroze, a time i srčanih slabosti. Avokado može da uravnoteži holesterol putem svojih zdravih mononezasićenih masti, koje “pomažu u smanjenju količine holesterola i drugih masti u krvi”. Kalijum u avokadu povezan je sa regulacijom krvnog pritiska, a sadrži i fitosterole, biljno jedinjenje koje se takmiči sa apsorpcijom holesterola, što dodatno pomaže srcu.

3. Ishrana bogata avokadom povezana je sa aktivnijim životnim stilom

Studija iz decembra 2023. otkrila je da je konzumacija avokada povezana sa značajnim povećanjem fizičke aktivnosti. Nejasno je tačno zašto, a istraživači su napisali da rezultati možda imaju veze sa povećanom sitošću, a time i nivoom energije, zahvaljujući gustini hranljivih materija avokada. Postoje i neka istraživanja o avokadu kao efikasnom antiinflamatornom lijeku kod ljudi sa osteoartritisom, tako da je upravljanje bolom moglo da doprinese povećanju kretanja.

4. Avokado je odličan za vaša crijeva

Oni koji su jeli avokado u jednom obroku dnevno imali su zdravija crijeva. Iako je potrebno više istraživanja na ovu temu, ne može se poreći da avokado sadrži i rastvorljiva i nerastvorljiva vlakna, koja su oba ključna za zdravlje crijeva. Rastvorljiva vlakna su takođe poznata kao prebiotici, koji hrane dobre bakterije crijeva (poznate kao probiotici) za uspješno okruženje.

5. Avokado može pomoći u gubitku težine

Kombinacija zdravih masti i vlakana avokada daje osjećaj sitosti, čime se smanjuje ukupni unos kalorija. Jedna mala studija otkrila je da zamjena ugljenih hidrata u obroku sa visokim sadržajem ugljenih hidrata sa jednakom količinom avokada povećava osjećaj sitosti i hormone koji regulišu glad.

6. Hranljive materije u avokadu mogu da podstaknu rad mozga

Istraživanja su pokazala da je ishrana bogata avokadom povezana sa različitim vrstama prednosti za mozak, uključujući poboljšanu kogniciju kod starijih odraslih osoba. “Dokazi sugerišu povezanost između nedostatka folata i depresije”, kaže Rouz.

7. Hranljivi sastojci u avokadu koži daju sjaj

Uravnotežena ishrana je podjednako važna za kožu kao i za ostatak vašeg tijela. Avokado je pun zdravih masti i antioksidanata, a oba su povezana sa zdravljem kože. U jednoj maloj studiji, istraživači UCLA su pokazali da su oni koji jedu avokado imali primjetno čvršću kožu na čelu i povećanu elastičnost kože, prenosi “Politikin magazin”. Iako je potrebno više istraživanja, ovi rezultati obećavaju. Avokado je dobar izvor vitamina koji su povezani sa zdravljem kože, uključujući biotin i vitamin E.

8. Antioksidansi u avokadu povezani su sa oštrijim vidom

Avokado je takođe bogat antioksidansima i karotenoidnim luteinom koji su korisni za zdravlje očiju i mogu pomoći degeneraciji makule povezane sa starenjem.