Smeđa ili bijela riža – koja je zdravija?

19.12.2023. | 22:02

Riža (pirinač) je hiljadama godina glavna kulinarska namirnica u kulturama širom svijeta, posebno u nekoliko azijskih zemalja uključujući Kinu, Indiju, Japan i Južnu Koreju. Ali popularnost ove žitarice od tada je postala globalna s tim da se ova žitarica trajno udomaćila u mnogim domaćinstvima širom Amerike i Evrope.

Istorijski gledano, bijeli pirinač je bio tradicionalni izbor, međutim, smeđi je takođe postao uobičajeni izbor, posebno zahvaljujući svojoj reputaciji da ima više zdravstvenih koristi od bijelog pirinča. Ali koje su nutritivne prednosti smeđeg pirinča u poređenju s belim?

Kako se bijeli i smeđi pirinač razlikuju jedan od drugog i kako te razlike utiču na naše zdravlje? Da li je zaista “zdravije” zamijeniti bijeli pirinač smeđom varijantom?

Nutritivno poređenje

“Fizički, bijeli pirinač sadrži samo jedan dio uobičajene anatomije zrna pirinča zbog procesa rafinisanja koji uklanja dva ključna dela cijelog zrna pirinča”, objašnjava klinička dijetetičarka Ketlin Kar, piše N1 Zagreb.

Cjelovite žitarice, uključujući cjelovita zrna pirinča (odnosno smeđ pirinač), sastoje se od tri strukture ili sloja — mekinje, klice i endosperma. Bijeli pirinač dobija se uklanjanjem mekinja i klica sa smeđeg pirinča, ostavljajući za sobom skrobno jezgro, endosperm.

Smeđi pirinač sadrži malo više vlakana od bijelog

U dve trećine šoljice, smeđi pirinač sadrži oko dva grama vlakana, dok bijeli pirinač sadrži samo oko 0,5 grama.

Smeđi pirinač sadrži više vitamina i minerala od bijelog

“Smeđi pirinač ima više esencijalnih minerala poput mangana, fosfora, selena i magnezijuma, zajedno s B-vitaminima poput niacina i folata u poređenju, po šoljici, s belim pirinčem”, kaže Kar.

Smeđi pirinač nudi više biljnih veza od bijelog pirinča

Smeđi pirinač takođe je dobar izvor biljnih veza poput flavonoida. Ovi dodatni fitonutrijenti koji se nalaze u smeđem pirinču pomažu u održavanju boljeg zdravlja crijeva, kostiju, srca, imuniteta i metabolizma.

Zdravstvene dobrobiti smeđeg pirinča

Smeđi pirinač se sporije vari i proizvodi niže skokove šećera u krvi

“Zbog sadržaja vlakana, smeđi pirinač je složeni ugljeni hidrat, dok je bijeli jednostavni ugljeni hidrat. To znači da smeđem biti potrebno malo više vremena da se prevari nego bijelom”, objašnjava Kar. Produženo vreme varenja smeđeg pirinča osigurava stabilniju nivo energije i takođe ima pozitivan efekat na šećer u krvi kroz postupniji porast i pad nivoa šećera. Ova je dobrobit naročito značajna za one s metaboličkim problemima poput dijabetesa tipa 2, jer može olakšati upravljanje šećerom u krvi.

Topiva vlakna u smeđem pirinču podržavaju zdravlje crijeva i probave

“Smeđi pirinač takođe sadrži topiva vlakna koja su korisna za održavanje redovnosti crijeva, snižavanje nivoa holesterola i hranjenje crijevnog mikrobioma”, kaže Kar. “Kada mikroorganizmi u crijevnom mikrobiomu metabolišu topiva vlakna, proizvode kratkolančane masne kiseline koje apsorbuje crevna sluznica, započinjući kaskadu događaja za koje se sugeriše da smanjuju upalu i oksidativni stres u celom telu.”

Ova dobrobit dio je razloga zašto je uspešan crevni mikrobiom povezan s boljim imunim sistemom, zdravljem crijeva i mozga, između ostalih impresivnih prednosti.

Bijeli pirinač

Kao što podaci govore, bijeli pirinač se nutricionistički ne može baš mjeriti sa smeđim zbog nižeg sadržaja vlakana i mikronutrijenata. Niži sadržaj vlakana u belom pirinču takođe je izjednačen s višim rezultatom glikemijskog indeksa, skala kojom se meri koliko brzo će određena hrana povisiti šećer u krvi. Ovaj indeks rangira namirnice na skali od nula do 100, gde što je viši rezultat, to se hrana brže vari u telu i brže raste šećer u krvi.

Kao rafinisani ili jednostavni ugljeni hidrati, bijeli pirinač ima glikemijski indeks 70, dok smeđi ima glikemijski indeks 50. Zbog toga nas vrlo česta konzumacija belog pirinča može izložiti povećanom riziku od dijabetesa tipa 2, prema pregledu iz 2019. godine.

To, međutim, ne znači da bijeli pirinač ne može da bude dio uravnotežene, zdrave ishrane – naročito ako se jede uz zdrave izvore bogate vlaknima i proteinima. “Smeđi i bijeli pirinač su prirodno namirnice bez glutena i s niskim udjelom FODMAP-a. Za osobe s celijakijom i/ili koji isprobavaju privremenu eliminacijsku dijetu za sindrom iritabilnog crijeva (IBS), pirinač (bilo koje vrste) može da bude dobar izbor ugljenih hidrata za uključivanje u njihove planove obroka”, ističe Kar.

Poređenje ukusa i teksture

Iskustvo ishrane između ove dvije žitarice je slično i obično ih je lako zamijeniti – međutim, postoje neke značajne razlike. Bijeli pirinač ima mekšu teksturu i neutralniji, blagi ukus. Smeđi pirinač, s druge strane, ima lakšu teksturu i orašastiji ukus.

Bijeli pirinač je ukusna, tradicionalna i nostalgična utješna hrana za mnoge od nas, ali kada se udubite u detalje o ishrani, ne može se poreći da smeđi pirinač ima prednost u pogledu korisnih vlakana, mikronutrijenata i biljnih veza. I dok se beli pirinač u umerenim količinama još uvijek može uklopiti u zdrav, uravnotežen način života, povremena zamjena za smeđi definitivno može pružiti neke korisne prednosti.