Stručnjaci savjetuju: Ovih sedam promjena u prehrani mogu pomoći da bolje spavate

25.09.2021. | 17:22

Studije su pokazale da jedenje kasno naveče može sabotirati san i poremetiti prirodno oslobađanje melatonina, hormona koji igra ključnu ulogu u regulisanju prirodnog ciklusa spavanja i buđenja.

Od meditacije, melatonina u obliku dodatka prehrani, do ograničavanja unosa kofeina ili brojanja ovaca, ljudi će pokušati gotovo sve samo da se naspavaju. No ono čega možda nismo svjesni je da tajna kvalitetnog odmora leži u onome što jedemo – a u nekim slučajevima i kada to jedemo. Zapravo, istraživanja su više puta pokazala da su prehrana i kvaliteta sna povezani, što znači da nam promjene u prehrani mogu pomoći da zaspimo. I obrnuto – kvaliteta sna može uticati na izbor hrane.

“Spavanje je izuzetno važno za regulaciju hormona poput leptina i grelina koji utiču na apetit. Ponekad stvaramo začarani krug jer ne nahranimo svoje tijelo ispravno, što nas čini umornima i dovodi do prejedanja kasnije tokom dana, što tada može uticati na kvalitet sna”, kaže dijetetičarka Loren Heris-Pinkus.

Ne samo da hrana koju jedete pred spavanje može uticati na san, već ono što jedete kroz dan može imati ulogu u tome koliko vam vremena treba da zaspite, koliko često se budite tokom noći i o ukupnom kvalitetu sna, prenosi portal Kliks.

1. Jedite doručak

Prema dijetetičarki Dženi Gorham preskakanje doručka nije idealan potez kada je u pitanju spavanje. Studija iz 2018. godine je zapravo pokazala da se kvalitet sna i početak sna poboljšavaju nakon što su učesnici doručkovali u poređenju s tim kada ujutro nisu ništa pojeli.

“Uravnotežen doručak s malo šećera i vlakana, zdravih masti ili proteina najbolji je za upravljanje energijom i šećerom u krvi tokom dana”, kaže Gorham.

Gorham tvrdi da su najbolji izbor za brzi jutarnji obrok žitarice i mješavine musli jer imaju malo šećera i koriste jednostavne, kvalitetne sastojke.

2. Ograničite količinu alkohola koju pijete noću

Nekoliko pića nakon večere može pogoršati kvalitet sna. Naime, dok je kofein stimulans koji blokira tvar koja omogućuje da se osjećamo pospano, Gorham kaže da alkohol može ometati cikluse spavanja – posebno REM fazu koja je jako važna jer stimulira dijelove mozga uključene u učenje i čuvanje sjećanja.

Prema SleepFoundation.org, budući da je alkohol sedativ, on će pomoći da brže zadrijemamo. No, budući da ćemo vjerovatno vrlo brzo zaspati, to može poremetiti cikluse spavanja te stvoriti neravnotežu i smanjiti ukupan kvalitet sna. I ne samo to, poznato je da alkohol utiče na prirodnu proizvodnju melatonina – ‘hormona spavanja’. To ne znači da se morate potpuno odreći alkohola, ali suvišno je reći da biste se mogli ograničiti na jedno piće naveče ili ga zamijeniti za umirujuću šoljicu čaja bez kofeina.

3. Pobrinite se da unosite dovoljno kalorija

Stručnjaci se slažu da loša prehrana – ili neispunjavanje dnevnih preporučenih vrijednosti za određene hranjive tvari – definitivno mogu otežati potreban odmor tokom spavanja.

“Tijelo često zbunjuju glad, žeđ i umor, pa je važno jesti dobro uravnotežene, pravilno raspoređene obroke i biti hidriran kako bismo optimizovali nivo energije i ciklus sna – objašnjava Heris-Pinkus. Gorham dodaje da tijelo i dalje radi dok spavate, zbog čega je važno osigurati da ga tokom dana stalno snabdjevamo dovoljnom količinom hranjivih tvari.

“Ako tijelu oduzmete odgovarajuću prehranu, to će otežati njegov rad ili ćete osjećati glad tokom noći i to će uticati na ciklus spavanja”, tvrdi.

4. Nemojte jesti prije spavanja

Studije su pokazale da jedenje kasno naveče može sabotirati san i poremetiti prirodno oslobađanje melatonina, koji igra ključnu ulogu u regulisanju prirodnog ciklusa spavanja i buđenja. Konkretno, istraživanja tvrde da jelo tri sata prije spavanja povećava vjerovatnost da ćete doživjeti poremećaje kod spavanja – a to je posebno važno imati na umu ako imate refluks kiseline.

“Ako ste skloni žgaravici, važno je izbjegavati obroke u roku od tri do četiri sata prije spavanja kako biste smanjili sve poremećaje spavanja zbog simptoma refluksa. Takođe neka večernji obrok bude lagan te ograničite unos masne-pržene hrane te kavu, alkohol, gazirana pića, čokoladu, metvicu, začinjenu hranu, te rajčicu ili citruse”, kaže Heris-Pinkus.

Usput, masna hrana ne izaziva samo žgaravicu, nego je i tijelu teže probavljiva, pa može uzrokovati probavne smetnje koje otežavaju spavanje.

5. Težite dobro uravnoteženoj prehrani s puno vlakana

Stručnjaci kažu da je jedan od najboljih načina da se pobrinete da se kvalitetno odmorite noću da unosite sve hranjive tvari koje su vašem tijelu potrebne – što znači da jedete raznolik raspon cjelovitih žitarica, izvora proteina, povrća i voća.

“Mnogi nutrijenti mogu podržati san, uključujući kalcijum, magnezijum, cink, melatonin i vitamine B”, dodaje Gorham.

6. Grickajte pametno

Nije dobro ići u krevet kada se prejedete – ali isto tako ni kada osjećate glad. Ako vam želudac počne kruliti sat ili dva prije spavanja, stručnjaci kažu da je sasvim u redu da prezalogajite, pa ćete se osjećati dovoljno ugodno da zadrijemate. No važno je odabrati prave grickalice koje neće poremetiti san.

Jedan od najboljih izbora su suve šljive jer sadrže kalcijuh, magnezijuh i vitamin B6 koji su potrebni za proizvodnju melatonina i stoga mogu pomoći u podsticanju sna. Počnite s par šljiva oko sat vremena prije spavanja kako biste bili sigurni da ih stomak dobro podnosi. Naime, budući da suhe šljive sadrže sorbitol, šećerni alkohol, one takođe pomažu u regulisanju probavnog sistema i mogu podstaknuti probavu usred noći.

Gorham pak predlaže da uzmete malu zdjelu toplih muesli ili hladnih žitarica. Međutim, kaže kako bi bilo dobro provjeriti etiketu s nutritivnim vrijednostima jer je važno da uzmete opciju s niskim učešćem šećera. Posljednje što vam treba je povećanje energije neposredno prije spavanja.

7. Isprobajte gorki sok od višanja

Gorke trešnje imaju visok udio melatonina te protuupalna svojstva koja mogu imati blagotvoran učinak na san.

Zato bi bilo dobro popiti njihov sok prije spavanja: Jedno istraživanje iz 2010. otkrilo je da su odrasli s nesanicom brže zaspali nakon što su popili sok od gorke trešnje. Samo se odlučite za 100 odsto gorki sok od trešnje bez dodanog šećera kako biste iskoristili prednosti koje najviše pomažu kod spavanja.